Jesteś "świeżo upieczoną mamą", która pragnie by jej dziecko było zdrowe i niczego mu nie zabrakło? Jeśli tak, to zapewne już wiesz, że w pierwszych miesiącach życia Twoje mleko jest dla niego najlepszym pokarmem. Ale czy wiesz również jak Ty sama powinnaś się w tym czasie odżywiać? Co jeść, a z czego zrezygnować, by zapewnić zdrowie i dobre samopoczucie Wam obojgu - Tobie i Twojemu dziecku?

O tym, że pokarm naturalny jest najlepszy dla nowonarodzonego dziecka nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. Najlepiej, gdybyś wyłączne karmienie piersią utrzymała przez co najmniej 6 miesięcy, a potem, po wprowadzeniu pokarmów uzupełniających podtrzymała je nawet powyżej 1 roku życia dziecka.

Karmiąc dziecko własnym mlekiem dostarczasz mu nie tylko składniki pokarmowe ale także m.in. czynniki wzrostu, przeciwciała i składniki o działaniu przeciwzapalnym. Wszystko to sprawia, że Twój pokarm jest w idealny sposób dostosowany do potrzeb Twojego rosnącego niemowlęcia. Przystawianie dziecka do piersi zaspokaja nie tylko jego potrzeby żywieniowe, ale także wytwarza silne więzi emocjonalne między Tobą a dzieckiem. Maleństwo czuje się w Twoich objęciach kochane i bezpieczne.

Twoje mleko to dla dziecka cenny dar. Jednak aby było ono pełnowartościowe i zawierało wszystkie składniki i to we właściwych proporcjach powinnaś sama odżywiać się w należyty sposób. W okresie karmienia piersią wytwarzasz około 1 litra (od 500 do 1200ml) mleka dziennie. Wszystko co jest niezbędne do jego produkcji czerpane jest z Twojego organizmu. Jeśli więc Twoja dieta będzie zbyt uboga w białko, składniki mineralne i witaminy – zaczniesz zużywać własne zapasy. Problem w tym, że w Twoim organizmie te zapasy nie są zbyt duże. Może więc zdarzyć się tak, że np. wapń do produkcji mleka będzie czerpany z Twoich kości, co znacznie je osłabi. Tak samo może być z innymi składnikami mineralnymi i witaminami. A więc jeśli karmisz piersią zadbaj o swoją dietę.

Jedz często, ale małe porcje. Pomoże Ci to utrzymać stały, korzystny poziom cukru we krwi, a także zwiększy przyswajalność białka, witamin i składników mineralnych. Staraj się, by to co jesz było urozmaicone.  Nie musisz wcale ślęczeć godzinami w kuchni wymyślając nowe, pracochłonne potrawy. Wystarczy, że do przygotowania nawet najprostszej rzeczy użyjesz wielu składników i na każdy posiłek zjesz coś innego. Oczywiście nie wyklucza to jedzenia kanapek – unikaj jednak monotonni w ich przygotowywaniu. Jedz różne gatunki pieczywa z licznymi dodatkami – raz może to być chuda szynka, innym razem żółty lub biały ser, a czasem sardynki. Wszystkie te produkty dostarczą Ci sporych ilości białka. Mięso do obiadu możesz zamienić na drób, rybę lub kotlet sojowy, które są również dobrym źródłem białka. Bogate w ten składnik są także jajka, rośliny strączkowe oraz mleko i jego przetwory (twaróg, sery, jogurty, kefiry), które ponadto zawierają dużą ilość wapnia. W okresie karmienia sięgaj chętniej po produkty bogate w witaminy i minerały. Bardzo ważne są dla Ciebie żelazo i magnez, które znajdziesz w czerwonym chudym mięsie, wędlinie oraz chlebie pszennym i kaszy gryczanej. Twoja dieta powinna być wzbogacona w związki ułatwiające przyswajanie żelaza czyli m.in. w witaminę C, którą zawierają naturalne soki owocowe i wszystkie świeże owoce, a zwłaszcza czarna porzeczka oraz warzywa: papryka, natka pietruszki, brukselka czy ziemniaki. Jedząc produkty zbożowe oraz wątróbkę i jarzyny dostarczysz sobie również niezbędnych witamin z grupy B.

Spożywaj 5 posiłków dziennie, w każdym z nich powinien znaleźć się produkt białkowy. Przygotowując potrawy pamiętaj, aby były one nie tylko urozmaicone i smaczne, ale też lekkostrawne. Używaj produktów świeżych, o wysokiej jakości. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu, duszenia, odgrzewania a wybieraj gotowanie lub gotowanie na parze, pieczenie w folii lub ewentualnie na ruszcie. Wystrzegaj się ostrych przypraw, produktów wzdymających takich jak fasola czy groch oraz tych o intensywnym smaku i zapachu tj: kalafiora, kapusty, cebuli a szczególnie czosnku, które mogą zmienić smak i zapach mleka. Zwiększ spożycie warzyw i owoców – cennego źródła witamin dla Ciebie i Twojego dziecka. Jedz to, co lubisz... ale rozsądnie i z umiarem. Raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na małą przyjemność – ciastko czy słabą kawę, ale pamiętaj by dozować te przyjemności.

Wszelkie używki (papierosy, alkohol, mocną kawę i herbatę) odstaw na bok. U matek palących razem ze składnikami pokarmowymi do mleka przedostają się duże ilości nikotyny. W związku z tym produkują one mniej pokarmu, krócej karmią swoje dzieci a ich laktacja szybciej wygasa. Powszechnie wiadomo, że alkohol w czasie ciąży i karmienia zakazany jest pod każdą postacią. Powoduje on u dzieci senność, wymioty, nadmierne pocenie się, zaburzenia wzrostu a u matki osłabienie wypływu pokarmu. Szkodliwe działanie ma również mocna kawa i mocna herbata. Staraj się więc nie pić ich więcej niż 1-2 filiżanki dziennie. Wysokie stężenie zawartej w tych napojach kofeiny i teiny może być przyczyną nadmiernej pobudliwości i trudności w zasypianiu Twojego dziecka. A może by tak małą czarną zamienić na aromatyczną herbatkę brzoskwiniową lub z owocu dzikiej róży?

W kwestiach picia słuchaj swego organizmu. Pij zawsze kiedy czujesz pragnienie. Pamiętaj jednak, by codziennie wypijać przynajmniej 6-8 szklanek napojów (ale nie więcej niż 12). Najlepsza będzie nisko lub średnio zmineralizowana woda, herbatki ziołowe i owocowe oraz naturalne soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane.
 
W przypadku gdy Ty lub ktoś z bliskiej rodziny cierpi na alergie, aby uchronić przed tym dziecko całkowicie wyłącz z diety produkty silnie uczulające: cytrusy, czekoladę, kakao, truskawki, orzechy a nawet mleko (jeśli wskaże na to lekarz). Powszechnie panująca chemizacja jest sprzymierzeńcem alergii i trudno z tym walczyć. Nie zmienisz środowiska w jakim żyjesz i powietrza jakim oddychasz. Możesz jednak zadbać o to co jesz. Postaraj się by Twoja dieta była uboga w środki konserwujące, sztuczne aromaty, barwniki i inne tego typu związki. Zawsze czytaj etykietę tego co kupujesz. Wybieraj produkty naturalne i jak najmniej przetworzone.

Jeszcze jedna ważna sprawa... okres karmienia piersią to nie czas na restrykcyjne diety odchudzające.  Choć pewnie tęsknisz już za szczupłą figurą sprzed ciąży – pamiętaj – odchudzanie podczas karmienia może spowodować w Twoim organizmie wiele niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów pokarmowych. Na domiar złego możesz liczyć się także ze zmniejszeniem ilości pokarmu, a nawet z jego całkowitą utratą. Chyba więc nie warto ryzykować.

Nie martw się jednak. To wcale nie oznacza, że podczas karmienia nie możesz schudnąć. Wręcz przeciwnie. Kiedy karmisz, rośnie Twoje zapotrzebowanie energetyczne – potrzebujesz o ok. 500 kcal na dobę więcej niż w okresie przed ciążą. Te 500 kcal może pochodzić z jedzenia, ale równie dobrze możesz je czerpać z własnego tłuszczyku. Wszystko zależy od Ciebie, a raczej od tego jak się odżywiasz. Na początku nie ograniczaj zjadanych ilości, ale zrezygnuj z potraw tłustych i słodyczy, a zamiast nich włączysz do diety więcej warzyw. Już ta mała zmiana spowoduje, że trochę schudniesz. Zwiększ też swoją aktywność fizyczną – ruszaj się tak dużo jak tylko możesz. Najprostszą metodą są oczywiście długie spacery z dzieckiem, ale z czasem warto też pomyśleć o innych formach ruchu. Możesz np. zapisać się do fitness klubu – niektóre kluby organizują nawet specjalne zajęcia dla kobiet po porodzie. Może warto poszukać?

Po 4 miesiącach karmienia możesz zacząć bardziej kontrolować zjadane ilości np. licząc kalorie. Bynajmniej nie chodzi tu jednak o dietę niskokaloryczną typu 1000 kcal – taka dieta choć daje efekty i dla większości kobiet jest bezpieczna to dla Ciebie, kobiety karmiącej, jest zdecydowanie zbyt wyczerpująca. Najlepiej byłoby gdybyś kaloryczność diety ustaliła na indywidualnym spotkaniu z dietetykiem, ale jeśli to nie będzie możliwe skorzystaj z naszego Programu Indywidualnej Analizy Diety. Najpierw przez 1-2 tygodnie jedz normalnie, ale wszystko notuj i podliczaj codziennie zjadane kalorie. Wyciągnij średnią ze wszystkich dni, a potem zmniejsz tą ilość o 300 kcal. Pamiętaj – nie więcej niż 300 kcal. Taka ilość nie wpłynie niekorzystnie na Twoje karmienie, a jednocześnie pozwoli Ci chudnąć 1-2 kg na miesiąc – musisz tylko skrupulatnie wprowadzać do Programu wszystko co zjadasz i nie przekraczać wyznaczonej ilości kalorii.
Jak widzisz nie musisz wcale się głodzić. Już samo karmienie Twojego maleństwa i tylko małe zmiany w diecie pomogą Ci odzyskać pierwotną figurę. W pewnym stopniu będzie to dla Ciebie nagroda za wszystkie nieprzespane noce.

Karmienie to zarówno dla dziecka jak i dla Ciebie ważny okres. Maleństwo nabiera wtedy sił, odporności, przybiera na wadze, a Ty masz satysfakcję, że dałaś mu to, co najlepsze. W okresie laktacji jedzenie nie powinno być dla Ciebie stresem ani przymusem. Niech stanie się wyrazem troski o dziecko. Witaminy i substancje odżywcze, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie wpłyną pozytywnie na Twoją kondycję fizyczną i psychiczną. Wtedy będziesz mogła cieszyć się życiem i patrzeć jak rozwija się i zdrowo rośnie Twoje dziecko.

Zrozumieć odchudzanie Każda z nas wie doskonale o tym, że aby osiągnąć swój cel trzeba się troszkę pomęczyć. W tym wypadku odchudzanie nie ... .: więcej

Zapomnij o wiecznym odchudzaniu Czy pamiętasz kiedy po raz pierwszy pomyślałaś o odchudzaniu? Może minęły już lata od momentu gdy zaczęłaś testować na sobie ... .: więcej

Depresja? Zmień swój jadłospis! Depresja jest stanem przewlekłego smutku, zirytowania, poczucia bezsilności i bezsensu. Może przebiegać łagodnie, co objawia ... .: więcej

Menu rocznego szkraba Twój malec skończył właśnie pierwszy rok życia. Do jego diety wprowadziłaś już wiele nowych produktów. Dobrze ... .: więcej