Ćwiczysz, a zamiast dobrego samopoczucia cierpisz na skurcze mięśni i uczucie osłabienia w czasie wysiłku? Być może przyczyną tego jest niewłaściwa ilość i rodzaj płynów jaki wybierasz w czasie ćwiczeń. W artykule postaramy się rozwiać wszelkie Twoje wątpliwości związane z tym tematem.

Organizm zdrowego dorosłego człowieka zbudowany jest w około 60% z wody. Jest ona składnikiem wszystkich komórek, tkanek i płynów ustrojowych. Bez niej nie mogą zachodzić żadne procesy metaboliczne. Woda jest niezbędna do rozprowadzania składników dostarczanych z pożywieniem i do wydalania toksycznych związków przemiany materii. Dzienne zapotrzebowanie na płyny u osoby niećwiczącej wynosi średnio 2-2.5 litra. Jeśli jednak jesteś aktywna i ćwiczysz regularnie, powinnaś zwiększyć spożycie płynów nawet do 3-4 litrów w ciągu dnia.

Po co pić? Czyli o skutkach niedoboru wody w organizmie

W normalnych warunkach człowiek traci około 25-50 cm3 wody. Natomiast w czasie ćwiczeń ilość ta może zwiększyć się kilkukrotnie. Nawet niewielki - 3% - ubytek wody pogarsza wydolność w czasie ćwiczeń i powoduje szybsze męczenie się. W sytuacji większego odwodnienia może dojść do poważnych zakłóceń przemian metabolicznych i mechanizmów termoregulacyjnych, a nawet zapaści i śmierci. Przy zbyt małej ilości dostarczanych płynów istnieje duże prawdopodobieństwo samozatrucia się organizmu, na skutek zmniejszonej produkcji moczu i zatrzymania toksycznych produktów przemiany materii - takich jak mocznik czy kreatynina.

W czasie ćwiczeń wraz z utratą wody dochodzi także do utraty składników mineralnych. Często osoby ćwiczące skarżą się na skurcze mięśni. Powodem tego mogą być właśnie niedobory pierwiastków - wapnia i magnezu. Niedostateczna ilość składników mineralnych prowadzi także do obniżenia ciśnienia krwi i przyspieszenia akcji serca.

Co pić w czasie treningu?

Organizm człowieka nie może magazynować większych ilości wody. Aby zapewnić prawidłowy przebieg wszystkich procesów życiowych w Twoim organizmie, musisz ciągle dostarczać odpowiedniej ilości płynów.

...woda?

Najlepszym źródłem płynów jest oczywiście woda. Ale w przypadku dużej aktywności fizycznej samo spożycie wody jest niewystarczające. Jak już wiesz, w utrzymaniu równowagi wodnej potrzebne są także elektrolity. Woda zawiera zbyt małe ilości tych składników.

...soki?

W czasie treningów nie powinnaś również spożywać soków owocowych. Ze względu na zbyt duże ilości fruktozy, potasu i innych składników, cechują się one wysoką osmolarnością. Powoduje to wzmożone przechodzenie płynu z krwioobiegu do jelit, co może być przyczyną zaburzeń żołądkowo - jelitowych.

...a może napoje gazowane?

Nie polecamy Ci także napojów gazowych. Tak naprawdę to nie powinnaś ich pić w ogóle - powodują wzdęcia i odbijanie się, a poza tym nie dostarczają do Twojego organizmu żadnych cennych składników. W czasie ćwiczeń picie napojów gazowanych jest szczególnie niewskazane. Zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i hamuje rzeczywiste uczucie pragnienia. Dochodzi wówczas do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem oraz zwiększonego wydzielania moczu, co może nasilać odwodnienie ustroju.

NAPOJE IZOTONICZNE!

Jeśli jesteś aktywna najlepszym rozwiązaniem dla Twojego organizmu jest spożywanie w czasie treningu napojów izotonicznych. Ten rodzaj płynów pozwala na szybkie wyrównanie ubytku wody i uzupełnienie składników mineralnych i witamin traconych wraz z potem. Poza tym dostarcza również węglowodanów, które utrzymują prawidłowe stężenie glukozy i korzystnie wpływają na wydolność fizyczną. Płyty te bardzo szybko przenikają do krwioobiegu i przestrzeni wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych. Dzieje się to dzięki właściwemu ciśnieniu osmotycznemu napojów izotonicznych, które jest zbliżone do ciśnienia osmotycznego wszystkich płynów ustrojowych (ok. 280 mOsm/l).

Płyny te należy pić wolno i małymi łyczkami. To bardzo ważne, gdyż duże jednorazowe spożycie spowoduje szybkie ich wydalenie.

Sięgając po napoje izotoniczne, zwróć uwagę także na ich temperaturę. Postaraj się przyjmować przede wszystkim napoje chłodne, które są szybciej wchłaniane w Twoim organizmie. Optymalna temperatura płynów wynosi ok.4 - 10 st.C. Nie należy jednak spożywać napojów zbyt zimnych, gdyż mogą one przyczynić się do kolek żołądkowo - jelitowych, stanów zapalnych gardła i dokuczliwych schorzeń układu oddechowego i pokarmowego. Ciepłe napoje polecane są jedynie w przypadku wysiłków odbywających się w chłodnym otoczeniu.

Podsumowując...

...aby dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości płynów powinnaś w ciągu dnia spożywać duże ilości niegazowanej wody, soków, słabych herbatek owocowych lub delikatnych naparów z ziół. Natomiast w czasie treningu polecamy Ci przede wszystkim picie napojów izotonicznych.
Dbając o nawodnienie swojego organizmu nie zapominaj, że dla uzyskiwania lepszych rezultatów potrzebujesz również odpowiedniej diety - więcej na ten temat....

Jak wzmacniać mięśnie na siłowni? Chciałabyś zacząć ćwiczyć na siłowni, ale nie wiesz jak korzystać z tych wszystkich urządzeń...? Jaką maszynę wybrać, by ... .: więcej

Witaminowe korepetycje: WITAMINA A Jeśli masz problemy z suchą skórą, łamliwymi paznokciami lub wypadającymi włosami, przyjrzyj się dokładniej swojej ... .: więcej

Walentynkowy pomysł na kolację Walentynki już jutro, a Ty nie wiesz jak i gdzie je spędzisz. Zastanawiasz się czy przygotować kolacje w domu, czy też Twój ... .: więcej

Swoje jem – swoje wiem - wyniki badania OBOP Polacy mają zaskakująco dobre samopoczucie w kwestii własnej diety. Tylko 2% badanych uważa, że ich dieta jest bardzo niezdrowa. ... .: więcej