Trening jest potrzebnym i zdrowym obciążeniem dla Twojego ciała. Jednak wymaga od niego zużycia magazynowanych w mięśniach i wątrobie cukrów oraz wielu innych cennych składników. Jeśli zabraknie ich podczas wysiłku, zaczniesz spalać własne tkanki - także tkankę mięśniową. Zmniejszysz te straty dzięki właściwemu postępowaniu dietetycznemu po treningu...

Kiedy ćwiczysz Twoje ciało jako paliwa używa przede wszystkim węglowodanów. Przy treningach aerobowych (długotrwałe z małym obciążeniem) wraz z węglowodanami spalane są tłuszcze. Ale tłuszcze spalają się zawsze "w ogniu węglowodanów", co oznacza, że jeśli w Twoim organizmie zabraknie cukrów, przestaniesz także spalać tłuszcze. Jednocześnie zabrakłoby Ci również energii, by dalej trenować. Organizm za wszelką cenę stara się zapobiec takiej sytuacji. Kiedy więc zapasy węglowodanów zaczynają się wyczerpywać, rozpoczyna się proces przekształcania mięśni w "paliwo treningowe". Jak? Aminokwasy budujące mięśnie przekształcane są w glukozę (cukier), a ta podczas spalania daje energię do treningu. Dodatkowo proces ten, nie ustępuje z chwilą kiedy kończysz ćwiczenia, lecz trwa nadal gdyż Twój organizm potrzebuje energii także do regeneracji potreningowej.

Dlatego właśnie posiłki spożywane po treningu mają tak duże znaczenie. Dzięki nim możesz nie tylko zaspokoić głód, ale też powstrzymać niekorzystną utratę cennych białek mięśniowych.

Posiłek tuż po treningu powinien być źródłem węglowodanów, najlepiej tych o wysokim indeksie glikemicznym (jest to jedyny moment w ciągu dnia, kiedy powinnaś jeść produkty o wysokim indeksie). Dzięki temu w krótkim czasie uzupełnisz niedomiar cukru we krwi. Po spożyciu takich produktów następuje szybki wzrost ilości glukozy we krwi, a to z kolei powoduje wydzielanie przez trzustkę większej ilości insuliny. Jest to hormon hamujący rozpad białek mięśniowych i nasilający ich odbudowę. Taki posiłek nie powinien być też trudny do przygotowania. Jeśli ćwiczysz poza domem powinnaś móc zabrać go ze sobą - ważne jest bowiem, byś zjadła go zaraz po zakończeniu ćwiczeń. W praktyce mogą to być np. ciastka ryżowe, płatki kukurydziane, banan czy mała jasna bułeczka. Może to być również napój izotoniczny, który możesz pić zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu treningu. Taki napój nie tylko dostarczy Twojemu organizmowi węglowodanów, ale też uzupełni straconą podczas treningu wodę.

Proces regeneracji potreningowej jest długotrwały i wieloetapowy. Choć spożyta tuż po ćwiczeniach przekąska bardzo go wspomaga, to jednak w dalszej kolejności nie możesz również zapomnieć o pełnowartościowym posiłku. Powinnaś zjeść go na ok. godzinę po zakończeniu ćwiczeń. Skomponuj go tak, by zawierał łatwo przyswajalne białko (np. chude ryby lub piersi kurczaka przygotowane bez dodatku tłuszczu) oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. grube kasze - gryczana, pęczak itp.). Nie zapomnij też o warzywach, które dostarczą właściwych ilości potrzebnych witamin i składników mineralnych. Takie zestawienie spowoduje powolny, lecz długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli organizmowi na efektywną odnowę zużytych zapasów.

Oczywiście jeśli trenujesz późnym wieczorem posiłek potreningowy nie może być duży. Byłoby to sprzeczne z ważną zasadą dietetyczną mówiącą o tym, że ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być w miarę lekki i spożyty na minimum dwie, trzy godziny przed snem. W takiej sytuacji zjedz raczej kromkę chleba z chudym twarogiem lub jogurt z płatkami owsianymi.

W tym posiłku powinnaś też zadbać o odpowiednią ilość witamin A, C i E. Mają o­ne właściwości antyoksydacyjne, to znaczy chronią Twoje mięśnie przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które powstają w szczególnie dużej ilości podczas ćwiczeń. Witaminy te znajdziesz w świeżych owocach i warzywach (wit. A i C) oraz olejach, orzechach i nasionach (wit. E). Dlatego dobrze, byś dodała do posiłku surówkę warzywną z niewielką ilością oliwy lub orzechów.

Dieta regularnie trenującej kobiety musi uwzględniać znacznie więcej składników odżywczych, witaminowych i mineralnych niż wyżej wymienione, ale te dwa posiłki po treningu pozwolą uchronić Cię przed rozpadem białek mięśni, przed ich niszczeniem przez wolne rodniki, oraz pozwolą szybko i efektywnie odnowić zużyte zapasy węglowodanów. Dzięki tym posiłkom rano obudzisz się wypoczęta i pełna energii... może do porannej rozgrzewki?...

Indeks glikemiczny czyli na co zwrócić uwagę układając dietę Kontynuując rozpoczęty cykl poświęcony indeksowi glikemicznemu chcemy w dzisiejszym artykule podzielić się z Tobą kolejnymi ... .: więcej

Błędne koło bulimii... Prawie każda z nas chciałaby ważyć mniej. Czasami jednak koncentracja na własnej figurze może być przesadna i przybrać formę ... .: więcej

Dieta kopenhaska (13-sto dniowa) Przez wielu nazywana cudowną, przez innych wyniszczającą, nieracjonalną, restrykcyjną. Dieta kontrowersyjna, a zarazem znana ... .: więcej

Menu rocznego szkraba Twój malec skończył właśnie pierwszy rok życia. Do jego diety wprowadziłaś już wiele nowych produktów. Dobrze ... .: więcej