Aby żyć i właściwie funkcjo-nować musimy jeść. Jedząc dostarczamy organizmowi "paliwa", którego wartość mierzy się w kaloriach. A raczej w kilokaloriach (skrót: kcal). Skąd w żywności bierze się ta energia? Dostarczają jej składniki pokarmo-we: białka, tłuszcze, węglowoda-ny. Dostarcza jej też alkohol.

Przyjmujemy, że:
- 1 gram białek to 4 kcal,
- 1 gram węglowodanów to również 4 kcal,
- 1 gram tłuszczów to 9 kcal,
- 1 gram alkoholu to 7 kcal.

Tak więc w zależności od tego jaki jest skład danego produktu (jak dużo ma on białka, tłuszczu, węglowodanów lub alkoholu) taka będzie jego kaloryczność, tyle energii dostarczy Twojemu organizmowi.

Organizm zużywa tą energię na szereg przemian związanych zarówno z samym utrzymaniem życia (oddychanie, praca narządów wewnętrznych, krążenie krwi itp.), jak też na aktywność fizyczną. Energię zużywasz więc zawsze. Nawet wtedy gdy śpisz lub siedzisz nic nie robiąc Twój organizm zużywa energię, a mówiąc potocznie - spala kalorie. Oczywiście gdy pracujesz lub ćwiczysz spala ich więcej, ale warto pamiętać, że spala je zawsze.

Żeby utrzymać stałą masę ciała (nie chudnąć i nie tyć) powinnaś jeść dokładnie tyle kalorii ile w ciągu doby zużytkowuje Twój organizm. Jednak wyliczenie tej ilości nie jest wcale takie proste. Zależy ona bowiem od bardzo wielu czynników, z których nie wszystkie są mierzalne. Dla uproszczenia przyjmuje się więc, że to ile dziennie zużywamy kalorii zależy od naszej płci, wagi, wieku i aktywności fizycznej. Na tej podstawie stworzone zostały normy dzięki którym wiemy ile powinniśmy dziennie jeść. Klikając na link poniżej  znajdziesz tabelę, dzięki której ustalisz swoje przybliżone zapotrzebowanie na kalorie.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet
Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn

By schudnąć 1 kg musisz zjeść o ok. 7000 kcal mniej. Tak więc, aby chudnąć 1 kg na tydzień (bo takie jest właśnie najlepsze tempo chudnięcia) powinnaś codziennie zjadać o ok. 1000 kcal mniej niż potrzebujesz. Jeśli więc Twoje zapotrzebowanie wynosi 2300 kcal - jedz 1300 kcal; jeśli Twój organizm potrzebuje 2100 kcal - jedz 1100 kcal itd.

Nigdy nie powinnaś jednak w ciągu dnia jeść mniej niż 1000 kcal. Taka dieta może bowiem doprowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych - brakuje w niej białka, witamin i cennych składników mineralnych. Odchudzanie się dietą bardziej restrykcyjną niż 1000 kcal może doprowadzić do problemów ze zdrowiem, pogorszenia stanu skóry, włosów, paznokci, pogorszenia samopoczucia i zdolności uczenia się. Jeśli więc z tabeli wynika, że Twój organizm potrzebuje zaledwie 1800 kcal na dobę, a Ty bardzo chcesz się odchudzać - zastosuj dietę 1000 kcal lub wyższą i jednocześnie zacznij ćwiczyć. Systematyczny trening pomoże Ci zwiększyć Twoje zapotrzebowanie.

Nie ufaj zaś szybkim i restrykcyjnym "cudownym dietom", które obiecują, że w tydzień pozbędziesz się 5 kg. Stosując je nie osiągniesz upragnionego wyglądu, a w niedługim czasie na własnej skórze odczujesz co to znaczy efekt jojo. Dlaczego? Bo podczas każdej takiej diety organizm uczy się oszczędzania i obniża swoje wydatki. Mówiąc prościej - spala mniej kalorii, a więcej z tego co zjadasz magazynuje w postaci tłuszczu na brzuchu, udach i pośladkach. Jeśli zbyt często będziesz się odchudzać to po kilku latach Twoje tempo przemiany materii może spaść tak bardzo, że nawet jedząc mniej niż teraz i tak będziesz tyć zamiast chudnąć. To właśnie jeden z tych "niemierzalnych" czynników wpływających na wielkość naszego zapotrzebowania. Osoby często się odchudzające spalają o kilka a nawet kilkadziesiąt procent mniej kalorii niż wynika to z podanej tabeli!

Jeśli chcesz, by efekty Twojego odchudzania były długotrwałe - podejdź do niego poważnie. Systematycznie i wytrwale kontroluj ilość spożywanych kalorii. Jeśli dodatkowo będziesz pamiętać o pozostałych opisywanych w tym serwisie zasadach - z pewnością osiągniesz swój cel i na długo utrzymasz szczupłą sylwetkę.

I jeszcze kilka słów o tym, jak liczyć kalorie:

Potrzebne Ci będą: tabele kaloryczne, waga kuchenna lub tabele miar domowych oraz chęci :)

- Tabele kaloryczne - a jeszcze lepiej tabele wartości odżywczych zawierające oprócz kalorii także ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w każdym produkcie. Liczy się bowiem nie tylko ilość kalorii, ale także jakość tego co jesz. Jeśli w diecie będzie za dużo tłuszczu (ponad 25-30% kalorii) lub węglowodanów, a za mało białka, witamin i składników mineralnych - dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Tabele kaloryczne możesz kupić w księgarni lub znaleźć w internecie. W tym drugim przypadku radziłabym jednak zwrócić uwagę na to kto umieścił je na swojej stronie? Czy jest to lekarz, dietetyk lub instytucja zajmująca się żywieniem czy też raczej osoba prywatna. Zwykle, tym pierwszym można bardziej zaufać.
Ważne jest też ile produktów jest w danych tabelach - oczywiście im więcej tym lepiej. Nie warto korzystać z tabel, które mają mniej niż 500 produktów (optymalnie - powyżej 1000).

Informacji o wartości odżywczej możesz szukać także na opakowaniach poszczególnych produktów. Niestety, zwykle nie ma jej na produktach najbardziej kalorycznych np. słodyczach, snakach, alkoholach, pizzach i innych daniach typu fast food. Warto więc, aby Twoje tabele uwzględniały te właśnie produkty.

- Waga kuchenna lub tabele miar domowych - ilość kalorii podaje się zwykle w przeliczeniu na 100g produktu. Tak więc aby liczyć kalorie musisz wiedzieć ile gram danego produktu zjadłaś. Ma to stosunkowo małe znaczenie w przypadku niskokalorycznych warzyw (średnia porcja = 150g to zaledwie ok. 25-40 kcal), ale bardzo duże przy innych produktach. Dla porównania: cienki plasterek żółtego sera może ważyć 10g = 34 kcal, zaś gruby nawet 40g = 136 kcal. Te 30g różnicy (ilość przecież bardzo mała) to aż 100 kcal - warto o tym pamiętać robiąc sobie kanapkę.

Informacji o tym ile waży dany produkt możesz szukać na jego opakowaniu. Możesz też korzystać z tabel miar domowych, z których dowiesz się ile średnio waży jedna kromka, szklanka, łyżka czy plaster najbardziej powszechnych produktów np. chleba, cukru, mąki, sera itp. Możesz także kupić elektroniczną wagę kuchenną. To bardzo przydatne i niedrogie urządzenie. Korzystając z tej wagi możesz być pewna, że Twoje analizy będą dokładne.

Jeśli korzystasz z naszego Programu Indywidualnej Analizy Diety nie będziesz mieć problemów z określeniem ile waży to co zjadłaś. Przy każdym produkcie podaliśmy bowiem informację ile waży jego standardowa porcja np. plasterek, łyżka, sztuka. Ci którzy korzystają z Programu bardzo chwalą tą funkcję. Pamiętaj jednak, że waga kuchenna najdokładniej oceni ile gram danego produktu lub potrawy zjadłaś, a im dokładnie ocenisz zjadane ilości - tym dokładniej wyliczysz ile zjadłaś kalorii.

Swoje posiłki rozpisuj na produkty, a potem przeliczaj na kalorie. Pilnuj, by nie zjadać więcej niż sobie zaplanowałaś.

Oczywiście kalorie liczyć możesz w zeszycie i na kalkulatorze, jest to jednak dość czasochłonne i wymaga sporo wysiłku. Znacznie lepszą metodą jest korzystanie ze specjalnie w tym celu zaprojektowanych programów i baz komputerowych takich jak nasz Program Indywidualnej Analizy Diety. Nasz Program ma wszystko czego Ci potrzeba, by szybko i bez wysiłku kontrolować i ulepszać swoją dietę.  Nasza baza produktów i potraw jest bardzo rozbudowana i wciąż ją poszerzamy. Korzystanie z niej jest dziecinnie proste - wybierasz produkt, komputer sugeruje Ci ile waży jego średnia porcja, wpisujesz zjedzoną ilość w gramach i reszta robi się automatycznie. Program wylicza nie tylko ilość zjedzonych kalorii, ale także białek, tłuszczów i węglowodanów. Wszystkie analizy zachowywane są na Twoim indywidualnym koncie, więc po kilku dniach lub nawet tygodniach możesz sprawdzić ile zjadłaś w danym dniu lub na wykresach porównać spożycie z wielu dni. Dodatkowo w programie możesz też kontrolować swoją wagę – do tego służy specjalna aplikacja. Jeśli systematycznie korzystasz z programu to po pewnym czasie możesz na wykresach obserwować jak zmienia się Twoja waga. Liczone jest także Twoje BMI. Widzisz jak chudniesz dzięki liczeniu kalorii. To bardzo wygodne narzędzie. Korzystanie z programu kosztuje niewiele - zaledwie 15 zł na miesiąc - to mniej niż cena jednej pizzy! Jeśli kupujesz abonament na 3 miesiące - jest jeszcze taniej!

I jeszcze kilka uwag dotyczących najczęściej popełnianych podczas liczenia kalorii błędów, a także tego o czym najczęściej zapominamy:

- Napoje – większość osób skrupulatnie liczy zjadane produkty, ale zapomina o tym co pije. Rzeczywiście woda, niesłodzona herbata czy kawa nie mają kalorii, ale np. cola czy fanta mają - i to całkiem sporo - 1 szklanka (250ml) to ponad 100 kcal, podobną kaloryczność ma szklanka soku owocowego. Jeśli więc w ciągu dnia wypijasz litr soku lub coli musisz doliczyć do tego co zjadasz ok. 400 kcal! Jeśli do herbaty i kawy dodajesz śmietankę lub cukier to również musisz o nich pamiętać licząc kalorie. 1 łyżeczka cukru to 30 kcal, a mała (10g) porcja śmietanki to 11 kcal. A więc pijąc dziennie 2 kawy i do każdej dodając 2 łyżeczki cukru i śmietankę do tego co zjadasz musisz dodać 140 kcal!

- Owoce - większość ludzi uważa, że skoro owoce mają witaminy i są zdrowe, to można je jeść bezkarnie w dowolnych ilościach. Nic bardziej błędnego - powinnaś jeść owoce, ale tak jak wszystko - w umiarkowanych ilościach. Zwłaszcza jeśli się odchudzasz. Wprawdzie 100g owoców nie dostarcza nam zbyt wiele kalorii (średnio ok. 30-50 kcal), ale rzadko kto zjada zaledwie 100g. Gdy trwa "sezon" nie zwracamy uwagi na ilości. Zjadamy tyle ile się da. Warto jednak pamiętać, że: 1/2 kg czereśni to prawie 300 kcal; 1/2 kg truskawek to 140 kcal; 2 banany to prawie 250 kcal; 2 pomarańcze to 130 kcal; a 1/2 winogron (duża kiść) to aż 350 kcal!

- Masło, margaryna, oleje - to dodatki, o których najłatwiej zapomnieć licząc kalorie. Zjadając kanapkę z wędliną zapominamy o tym, że posmarowaliśmy ją masłem lub margaryną. Liczymy chleb, wędlinę, ser, nawet pomidora, ale o maśle zapominamy. Może to mieć spore znaczenie - zwłaszcza jeśli zjada się np. 6 kanapek dziennie. Smarując cienko jedną kromkę zużywamy ok. 5g masła, smarując grubiej - 10g. W sumie w ciągu dnia przy 6 cienko posmarowanych kanapkach zjadamy ok. 30g masła - choć może trudno w to uwierzyć - ta mała ilość masła to aż 220 kcal! Podobnie jest z dodawaniem oleju lub oliwy do sałatek czy innych potraw. Zjadając sałatkę grecką sumujemy skrupulatnie wszystkie warzywa (pomidor, ogórek, papryka, oliwki...) dodajemy też ser feta, ale zapominamy, że dodaliśmy także sos vinegrette, którego podstawę stanowi oliwa z oliwek. A jej jedna, niepozorna łyżka (10g) kryje w sobie aż 90 kcal. Pamiętaj o tym jedząc sałatki.

- Smażone mięsa - to też częsty błąd. Zjadając pierś kurczaka smażoną w panierce wiele osób szuka w tabelach piersi kurczaka i taką kaloryczność dolicza do tego co zjadło. Nic bardziej błędnego. Panierka też ma swoje kalorie i to całkiem sporo - podczas smażenia wchłania przecież mnóstwo oleju. Różnica widoczna jest wyraźnie - porcja mięsa z piersi kurczaka przygotowana bez tłuszczu to ok. 150 kcal, zaś ta sama porcja usmażona w panierce to aż 360 kcal! Pamiętaj o tym przygotowując swój obiad.

- Wszystko co zjadasz między posiłkami - o tym najłatwiej zapomnieć. Jeśli jesz między posiłkami (mam nadzieję, że nie jesz) - najlepiej od razu zapisuj co i ile zjadłaś, później trudno to sobie przypomnieć. Bardzo często to właśnie te małe, niewinne przekąski są powodem tego, że nie możesz schudnąć. Znów kilka przykładów: 2 delicje - 130 kcal; 1 baton np. Mars - 230 kcal; pół tabliczki czekolady mlecznej - 270 kcal; średnia paczka chipsów (90g) - 490 kcal!

Licz więc kalorie i chudnij!

A jeśli nie chcesz liczyć kalorii, jeśli nie masz czasu ani pomysłów na to, aby ułożyć własne niskokaloryczne menu skorzystaj z naszego Programu Odchudzania OPIEKA. Ułożymy dla Ciebie indywidualną dietę - rozpisaną na posiłki, smaczną, zdrową i skuteczną. Przez cały czas trwania Programu będziemy też do Twojej dyspozycji. Będziemy Cię wspierać i motywować do odchudzania. Z nami na pewno Ci się uda! Zajrzyj na stronę Programu: www.twojadieta.pl/po_opieka.php