Z poprzedniego artykułu wiesz już, że koncepcja indeksu glikemicznego (IG) została stworzona na początku lat 80 jako metoda podziałów węglowodanów dla osób zmagających z się z problemem cukrzycy. Obecnie IG jest wykorzystywany na całym świecie jako jeden z elementów skutecznych diet odchudzających. Spożywanie produktów o niskim IG przyczynia się do zmniejszenia uczucia głodu i zwiększenia uczucia sytości. Odwrotny wpływ ma spożycie produktów o wysokim IG.

Do tej pory w Polsce nie opublikowano żadnych wyników badań określających wartości IG dostępnych w naszym kraju produktów. Informacje, które możemy znaleźć w książkach lub na stronach internetowych dotyczą często produktów pochodzących z różnych miejsc na świecie, gdzie inna jest technologia ich produkcji. Dlatego też korzystając z tabel zawsze należy mieć na uwadze fakt, że wartości te mają jedynie orientacyjny charakter. Poniżej predstawiamy wartości IG dla  niektórych produktów. Przedstawione poniżej wartości dotyczą glukozy jako produktu referencyjnego. 

ananas - 59
arbuz - 72
banany - 52
bagietka - 95
brzoskwinie - 42
brzoskwinie w puszce - 58
chleb pełnoziarnisty - 58
Coca - cola - 58
czereśnie - 22
grejpfrut - 25
gruszki - 38
Fanta - 68
Izostar - 70
jabłka - 38
kiwi - 53
mango - 51
marchew - 16
marchew ugotowana - 49
morele - 57
morele suszone - 31
płatki śniadaniowe - 84
pomarańcze - 42
rodzynki - 64
ryż biały tradycyjny - 64
ryż biały BASMATI - 58
ryż brązowe - 55
śliwki - 39
śliwki suszone - 29
truskawki - 40
winogrona - 46

Przyjęta klasyfikacja mówi o następującym podziale produktów (porównanie do glukozy):
produkty o niskim IG - poniżej  55%
produkty o średnim IG - 55 - 70%
produkty o wysokim IG - powyżej 70% 
 
ZWRÓĆ UWAGĘ NA PRODUKT WZORCOWY
Do określania wartości IG produktów potrzebny jest produkt wzorcowy (referencyjny)  - najczęściej jest to glukoza lub pieczywo pszenne, względem których porównuje się uzyskane wartości. W zależności od rodzaju tego produktu otrzymujemy różne wartości IG. Dlatego też korzystając z tabel powinnaś zwrócić uwagę na to jaki zastosowano produkt wzorcowy.   
 
Jeśli chcesz by stosowana przez Ciebie dieta miała niski IG powinnaś wiedzieć o istnieniu wielu czynników mogących zmieniać te wartości. Dbając o niski IG swojej diety nie musi wybierać jedynie produktów o niskim IG. Dzięki podanym przez nas wskazówkom możesz spożywać także produkty o średnim IG lub nawet (okazjonalnie) produkty o wysokim IG. Wystarczy tylko łączyć je z produktami powodującymi zmniejszenie wartości IG.

CO OBNIŻA IG?
BŁONNIK
Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w produkcie wpływa na obniżenie wartości IG. Na temat produktów bogatych w błonnik pokarmowy pisaliśmy już na stronach naszego serwisu w artykule poświęconym zaparciom więcej >>>
BIAŁKO
Stężenie glukozy we krwi po wysokobiałkowym posiłku nie ulega tak gwałtownemu wzrostowi. Kiedy masz ochotę na produkt o średnim lub wysokim IG możesz  po prostu zjeść go razem z produktem bogatym w białko np. chude mięsa, ryby, wędliny, ser twarogowe.

Na obniżenie wartości IG ma wpływ również TŁUSZCZ, który opóźnienia tempo opróżniania żołądka. Nie namawiamy jednak nikogo do stosowania diety wysokotłuszczowej. Informację tą podajemy raczej jako rodzaj ciekawostki.

Natomiast na wzrost wartości IG wpływa:
CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ
Dlaczego gotowana marchewka ma kilkukrotnie wyższy IG niż surowa? Gotowanie powoduje pęcznienie ziarenek skrobi, ich pękanie i w efekcie enzymy trawienne zyskują łatwiejszy dostęp do budujących skrobię cząsteczek glukozy. Dzięki temu właśnie gotowana marchewka w porównaniu ze świeżą powoduje wieksze podniesienie stężenia glukozy we krwi.
TEMPERATURA PRODUKTU
Niedawno stwierdzono także, że temperatura spożywanego posiłku może mieć wpływ na wartość IG. Wykazano bowiem, że spożycie gorących ziemniaków powoduje większy wzrost wartości IG po ich spożyciu niż ziemniaki, które zostały schłodzone.
STOPIEŃ DOJRZAŁOŚCI PRODUKTU
Wybierając owoce powinniśmy zwrócić uwagę także na ich dojrzałość. Na przykładzie bananów wykazano bowiem, że dojrzałe banany mają znacznie wyższy IG niż niedojrzałe.
STOPIEŃ ROZDROBNIENIA PRODUKTU
Silne rozdrobnienie produktu także przyczynia się do zmiany wartości IG. Produkty mocno rozdrobnione - np. ziemniaki puree mają wyższy IG niż te które są nie rozdrabniane - np. tradycyjnie gotowane ziemniaki.

Mamy nadzieję, że przedstawione przez nas informacje pomogą Ci w komponowaniu Twojej Diety.