Tematem dzisiejszego spotkania jest efekt jo – jo. Termin ten jest znany każdej osobie, która przynajmniej raz w życiu próbowała schudnąć. Zacznijmy jednak od dokładnego wyjaśnienia tego pojęcia.
Efekt jo-jo to inaczej wahania masy ciała, które polegają na przybraniu masy ciała po schudnięciu. Tego czy nasze odchudzanie było skuteczne nie możemy tak naprawdę stwierdzić bezpośrednio po zakończeniu stosowania diety, ale dopiero po okresie kilku lat. O efekcie jo-jo mówimy wówczas, gdy wahania masy ciała po 5 latach od zakończenia diety odchudzającej są większe niż 5% od masy ciała, którą osiągnęliśmy. Przykładowo, w przypadku osoby, która schudła do ok. 60 kg, wahania masy ciała w przecięgu kolejnych 5 lat nie powinny być większe niż 3 kg. Wtedy możemy mówić o skutecznym odchudzaniu.
Czy na efekt jo-jo jest narażony każda osoba odchudzająca się? Tak. Każdy kto się odchudza jest narażony na wystąpienie efektu jo-jo. Są jednak dwie sytuacje, które to ryzyko znacznie zwiększają. Z pierwszą mamy doczynienia w przypadku osób, które mają problemy z dużą ilością kilogramów – a więc są to osoby cierpiące na nadwagę lub otyłość. Rzadko kiedy obserwujemy ten problem u osób, które mają tylko niewielki, raczej kosmetyczny problem wagowy.
Po drugie na wystąpienie efektu jo-jo w bardzo dużym stopniu narażone są osoby odchudzające się w sposób nieumiejętny. Warto stale przypominać sobie, że najlepsze rezultaty daje dieta zbliżona do normalnego, racjonalnego sposobu odżywiania. Wyobraźmy sobie taką sytuację, że ktoś przed długi czas stosował dietę warzywną lub jadł same owoce. Udało mu się zrzucić wprawdzie kilogramy i osiągnąć cel, ale niestety na krótko. Po powrocie do wcześniejszego sposobu odżywiania dodatkowe kilogramy prędzej czy później dały o sobie znać... Podkreślmy, że prawidłowo skomponowana dieta odchudzająca, aby być skuteczną powinna uwzględniać wszystkie rodzaje produktów spożywczych, ale dostarczać ich w mniejszych niż zwyczajowo ilościach. W takiej diecie nie może więc zabraknąć miejsca na produkty zbożowe – zwłaszcza ciemne pieczywo, grube kasze, ciemne makarony, brązowy, dziki ryż, płatki owsiane, na chude mięsa - drób, cielęcinę i wędliny - zwłaszcza drobiowe i inne bez wyraźnego tłuszczyku, chude ryby, mleko i napoje mleczne, a więc kefiry, jogurty, maślankę, chudy twaróg a od czasu do czasu również kawałek żółtego sera, na świeże warzywa i owoce, a także niewielką ilość tłuszczy, orzechów i nasion roślin strączkowych. Te wszystkie produkty powinny znaleźć się diecie odchudzającej, lecz w mniejszej ilości niż jest to zalecane.
No dobrze, a gdy już zastosowaliśmy taką dietę odchudzającą i osiągnęliśmy swoją oczekiwaną masę ciała, jak powinien wyglądać nasz pierwszy dzień po zakończeniu odchudzania, aby ryzyko wystąpienia efektu jo-jo było naprawdę niskie?
Sekret w odchudzaniu polega na powolnym "wychodzeniu" z diety. Nie można od razu powrócić do swojej zwyczajowej – dopiero co zrzucone kilogramy od razu by powróciły. Podstawową zasadą jest to by „wychodzenie z diety” zajmowało tyle samo czasu co samo odchudzanie – tzn. jeśli przez 3 ostatnie miesiące się odchudzałam, przez 3 kolejne powinnam wracać do normalnego sposobu odżywiania. W kolejnych tygodniach powinno się stopniowo zwiększać kaloryczność diety o około 50 – 100 kcal... Mówiąc konkretnie 50 kcal dostarcza np. mały kawałek fileta z piersi kurczaka, 1/4 kostki chudego twarogu, czubata łyżka płatków owsianych, pół opakowania jogurtu owocowego light, mała gruszka, 2 średnie pomidory czy łyżka oliwy z oliwek ... Osobom, którym zależy na sprawdzeniu ile dany produkt ma kalorii, polecam skorzystanie z Programu Indywidualnej Analizy Diety. Miesięczny abonament na ten program kosztuje mniej niż mała pizza, a umożliwia sprawdzenie kaloryczności diety ponad 2 tysięcy dostępnych na rynku produktów.
Mam jeszcz pytanie - czy dla organizmu ma znaczenie jakimi produktami zwiększamy ilość kalorii w diecie?
Oczywiście. Kolejność dostarczanych do organizmu produktów nie pozostaje bez znaczenia. Po zakończeniu odchudzania, najlepiej jest rozpocząć od zwiększenia spożycia produktów będących źródłem pełnowartościowego białka np. chudego mięsa, ryb, mleka i przetworów mlecznych, nasion roślin strączkowych, poźniej źródeł węglowodanów złożonych dostarczanych z ciemnym pieczywem, grubymi kaszami, brązowym i dzikim ryżem, makaronami, a na końcy tłuszczu dostarczanego wraz z oliwą z oliwek czy innymi olejami roślinnymi.
Na koniec chciałabym porozmawiać o pewnym konkretnym przykładzie. Mam koleżankę, która kiedyś cierpiała na otyłość przy wzroście 160cm ważyła oko-ło 85kg. Gdy ją ostatnio spotkałam ważyła 20 kg mniej i wkrótce będzie już chciała zakończyć stosowanie diety. Co mogę jej doradzić? Ile czasu powinno jej zająć kończenie odchudzania i kiedy powinna ona przestać zwiększać jej wartość kaloryczną?
Czas wychodzenia z diety jest sprawą indywidualną – tak jak mówiłam wcześniej powinien on trwać orientacyjnie tyle samo czasu co samo odchudzanie. Może się tak jednak zdarzyć, że ten proces będzie przebiegał trochę dłużej lub krócej – wszystko zależy od indywidualnej reakcji organizmu. Twoja koleżanka sama będzie doskonale wiedziała kiedy dietę zakończyć – wystarczy tylko, że raz w tygodniu będzie kontrolowała swoją masę ciała.
A jeśli chodzi o drugą część pytania, to po zrzuceniu dużej ilości kilogramów jak to miało miejsce w przypadku Twojej koleżanki, nie jest możliwy powrót do kaloryczności diety wynikającej z zapotrzebowania energetycznego podawanego przez normy. Trzeba pamiętać, że każda próba odchudzania obniża bowiem tempo przemiany materii. W przypadku Twojej koleżanki proponuję zatem by jej docelowa dieta była o ok. 400 kcal niższa od zalecanej. Dla przypomnienia podajmy orientacyjnie, że kobiety o umiarkowanej wartości energetycznej powinny dostarczać ok. 2100 do 2500 kcal, a mężczyźni ok. 2700 do 3100 kcal. Dodatkowo przypomnij jej także o konieczności regularnej aktywności fizycznej, której poziom powinien być indywidualnie ustalony z trenerem.

Dziękuję bardzo za rozmowę.

Masz problem dietetyczny? Nie umiesz sobie z nim poradzić? Zdaj się na opinię ekspertów. Zaproponuj temat kolejnego wywiadu dietetycznego. Swój problem możesz zgłosić pisząc na adres info@twojadieta.pl.