Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to grupa dolegliwości występujących u kobiet, zaczynająca się na kilka dni (zwykle 7-10 dni) przed miesiączką a kończąca razem z pojawieniem się krwawienia lub krótko po jego rozpoczęciu. I niestety tak jest co miesiąc. Zmiany nastroju, depresja, rozdrażnienie, trudności z koncentracją, tkliwość piersi, dreszcze, bóle głowy, zaburzenia snu i ogólne złe samopoczucie to typowe objawy na które uskarża się blisko 90% kobiet na całym świecie właśnie na kilka dni przed miesiączką. Czemu tak się dzieje i jak temu zaradzić – to pytanie na które odpowiedzi poszukuje wielu naukowców.

Wiadomo już z całą pewnością, że PSM związane jest ze zmianami hormonalnymi u kobiet. Według większości naukowców przyczyną jest nierównowaga miedzy progesteronem a estrogenami, a dokładniej nadmiar tych drugich w ustroju w drugiej fazie cyklu. Dodatkowo cierpiące na PMS kobiety mają zwykle niski poziom aktywności serotoniny w fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego i to również może być przyczyną zaburzeń. Można powiedzieć, że PMS jest nieprawidłową reakcją układu nerwowego kobiety na zachodzące w jej ciele prawidłowe zmiany hormonalne.

Typowe objawy PMS:
Emocjonalne – nerwowość, agresja, depresja, drażliwość, zmienność nastrojów, trudna do opanowania płaczliwość, ospałość, senność, lękliwość, brak ochoty na sex, nasilenie apetytu zwłaszcza na słodycze (ewentualnie także potrawy ostre i słone), spadek poczucia własnej wartości

Fizyczne – obrzęk piersi, obrzęk nóg, wzdęcia, uczucie ociężałego i pełnego brzucha, bóle brzucha, zaparcia lub biegunki, zawroty głowy, omdlenia, mdłości, bóle stawów, trądzik i pokrzywka na skórze, nasilenie uczuleń, kołatanie serca.

Objawy te mogą występować pojedynczo lub razem w różnych połączeniach.

Jeśli chcesz złagodzić te objawy zwróć większą uwagę na swój sposób odżywiania i aktywność fizyczną. Dobrze zbilansowana dieta, częste i lekkie posiłki, unikanie soli, cukru, alkoholu i kofeiny oraz odpowiednia ilość ruchu są kluczem do sukcesu, do zminimalizowania dolegliwości.

PMS - Twoja sylwetka w opałach
Na kilka dni przed miesiączką Twoja waga może wzrosnąć nawet o 2-4 kg, co z jednej strony jest wynikiem nasilonego zatrzymywania wody w organizmie (stąd też problemy z obrzękami i uczucie ociężałości), z drugiej zaś - efektem zwiększonego w tym okresie łaknienia (zwłaszcza na słodycze).

Kobiety u których wzrost wagi spowodowany jest zatrzymywaniem wody nie muszą się zbytnio martwić - najczęściej już po kilku dniach miesiączki waga sama wraca do normy. Dodatkowo obrzęki będą mniejsze jeśli zastosujesz dietę bezsolną lub przynajmniej z dużym ograniczeniem soli. Wskazane jest też jedzenie wszystkiego, co moczopędne bo pomaga pozbyć się nagromadzonej wody. Sięgnij wówczas po truskawki (w lecie), arbuza, pietruszkę, rzeżuchę oraz napoje niesłodzone. Możesz też pić napary z ziół o działaniu moczopędnym np. z pokrzywy, skrzypu, czarnego bzu czy liści brzozy.

Jeśli waga wzrasta dlatego, że zbyt często ulegasz słodyczom to powinnaś zwrócić dużą uwagę na indeks glikemiczny produktów i potraw które zjadasz. Indeks glikemiczny to wskaźnik mówiący o tym jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom cukru (glukozy) we krwi. Jeśli wzrasta zbyt szybko istnieje ryzyko nadmiernego wydzielania insuliny, która w krótkim czasie powoduje z kolei nagły spadek poziomu cukru we krwi. Zbyt niski poziom cukru (tzw. hipoglikemia) nasila apetyt na słodycze, a te ponownie gwałtownie zwiększają stężenie glukozy. Koło się zamyka. Estrogeny dodatkowo obniżają poziom cukru we krwi, co tłumaczy dlaczego na kilka dni przed miesiączką masz tak dużą ochotę na „coś słodkiego”. W ten sposób bardzo łatwo przytyć, nawet przez kilka dni.

Jeśli zdarzy Ci się, że w tych trudnych dniach będziesz miała wilczy apetyt oto kilka przekąsek, na które możesz się skusić bez dużej szkody dla Twojej sylwetki:
- jogurt naturalny (możesz do niego dosypać musli lub płatki owsiane)
- niesolone orzeszki
- pestki słonecznika oraz dyni
- niesolony popcorn
- grahamki
- surowe warzywa
- jabłka i inne owoce
- rodzynki, suszone morele i inne suszone owoce.
Pamiętaj jednak, by nawet w tych trudnych dniach starać się kontrolować zjadane ilości. Nie stosuj restrykcyjnej diety, ale także nie pozwalaj sobie na zbyt wiele. Najlepiej licz zjadane kalorie i zadbaj o to, aby nie zjeść więcej niż ok. 200-500 kcal ponad to co zjadasz zazwyczaj.

Złota zasada – jedz mało, ale często
Wszystko co masz zamiar zjeść w ciągu dnia podziel na 5-6 małych posiłków – 3 główne i 2-3 przekąski. Jedzenie często, ale w małych porcjach pozwoli Ci uniknąć gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi oraz związanych z tym zmian samopoczucia i nastroju. W każdym posiłku powinna znaleźć się mała ilość węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które znajdziesz np. w grubych kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, makaronach, płatach owsianych. W przewodzie pokarmowym są one powoli trawione do mniejszych cząsteczek, przez co we krwi utrzymywany jest stały poziom glukozy. Sytuację całkiem odwrotną mamy w przypadku węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (np. słodycze). Są one bardzo szybko przyswajane przez organizm, co sprzyja nagłym zmianom poziomu glukozy i związanymi z tym zmianami nastroju.

Oprócz tego sacharoza (cukier którym słodzimy) powoduje utratę magnezu, a Ty właśnie teraz bardzo go potrzebujesz. Pierwiastek ten nie bez przyczyny nazywany jest „antystresowym”. Możesz być pewna, że jego niedobory wyraźnie nasilą u Ciebie negatywne objawy PMS. Podobnie jak żelazo (którego duże ilości tracisz podczas miesiączki) występuje on w czerwonym, chudym mięsie, wędlinach, pszennym chlebie, kaszy gryczanej i pestkach dyni.

Witaminy – sojuszniczki każdej kobiety
W tym trudnym okresie sięgaj częściej po produkty bogate w witaminy – zwłaszcza te z grupy B. Ich niedobory mogą powodować zaburzenia nerwowe i schorzenia układu nerwowego serca (stąd nerwowość, depresje i kołatanie serca). W dużych ilościach znajdziesz je w produktach sojowych oraz zbożowych: ciemne pieczywo, grube kasze np. jaglana, kiełki pszenicy (wit. B1, B6), a także mlecznych: maślanka, ser, mleko oraz mięsnych (wit. B2, B6). Zwróć szczególną uwagę na witaminę B6, która m.in. stymuluje wątrobę do likwidacji nadmiaru estrogenów, a przez to pozwala utrzymać ich właściwy poziom w organizmie. Obniża także poziom prolaktyny, która przygotowując piersi do produkcji mleka staje się częstą przyczyną bolesnego obrzęku piersi.

Z kolei witamina E, również obecna w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy, orzechach i ciemnozielonych warzywach liściastych pomoże jeśli dokucza Ci bolesność piersi (wielu kobietom pomaga także złagodzić bolesne miesiączki). Źródłem potrzebnego Ci także kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste, kiełki zbóż, cytrusy, banany, mango i daktyle.

Tłuszcze i alkohol – Twoi przeciwnicy
Przygotowując obiad zamiast smażyć mięso, uduś je z jarzynami lub ugotuj. Potrawy lekkostrawne nie obciążają układu trawiennego, w przeciwieństwie do produktów wzdymających (strączkowe, kiszonki, napoje gazowane, marynaty, chleb żytni razowy), tłustych i smażonych potraw.

Z przeprowadzonych badań wynika, że kobiece dolegliwości zmniejszają się po wyeliminowaniu z diety tłuszczy zwierzęcych. Są one szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe nasycone. Kwasy te nie tylko niekorzystnie wpływają na zdrowie człowieka (sprzyjają odkładaniu cholesterolu w naczyniach krwionośnych, co stanowi ryzyko rozwoju miażdżycy) ale wzmagają także produkcję kwasu arachidonowego. Ten z kolei powoduje nadmierne podniesienie poziomu prostaglandyny, która hamuje uwalnianie progesteronu. Nie pozwala to na pełne zużycie tego hormonu kobiecego, co w efekcie sprzyja występowaniu licznych dolegliwości.

Zalecenia wskazują także na znaczne ograniczenie alkoholu. Nawet niewielkie ilości (kieliszek wina, szklanka piwa) mogą niekorzystnie wpływać na Ciebie i Twój nastrój w okresie przedmiesiączkowym. Lepiej będzie jeśli zamienisz je na napój niegazowany, sok owocowy czy ziołową herbatę.

Chcesz się rozluźnić – nie siedź w fotelu
Jeśli do tej pory stroniłaś od ćwiczeń i ruchu na świeżym powietrzu, a zamiast wchodzić po schodach jeździłaś windą to czas to zmienić. Tym razem nie chodzi tylko o poprawienie Twojej sylwetki. Teraz na szalę stawiasz swój komfort fizyczny i psychiczny. Ruch pod każdą postacią pozwoli Ci rozluźnić mięśnie i złagodzi objawy zespołu napięcia. Nie musisz od razu rzucać się w wir ćwiczeń, chodzić codziennie na siłownie. Na początku zacznij od spaceru. Zmień swoje przyzwyczajenia do wygód. Zostaw samochód w garażu i pojedź po zakupy rowerem, po obiedzie zamiast usiąść przed telewizorem - wyjdź na spacer. Znajdź takie zajęcie, które będzie Ci sprawiało przyjemność i poświęć na to trochę czasu. Wystarczy 25-30 minut ćwiczeń (najlepiej na świeżym powietrzu) 3-5 razy w tygodniu. Unikaj zbyt intensywnego wysiłku. Ta niewielka dawka ruchu na co dzień przyniesie korzyści nie tylko Twojemu zdrowiu i sylwetce, ale także z pewnością uspokoi Twój rozchwiany układ nerwowy.

Stres, kawa i ciężka praca z pewnością Ci nie pomogą
Aby zmniejszyć dolegliwości przedmiesiączkowe postaraj się unikać wszystkiego co nasila napięcie. Takim czynnikiem ryzyka jest spożywanie dużej ilości kofeiny i teiny. Używki (kawa, herbata, kakao, napoje energetyzujące) pobudzają system nerwowy zwiększając rozdrażnienie. Dodatkowo zawierają one kwas szczawiowy, który ogranicza wchłanianie składników mineralnych m.in. żelaza. Najlepiej gdybyś przynajmniej na ten okres wykluczyła wymienione napoje ze swojego jadłospisu. Zastąp je herbatkami owocowymi lub ziołowymi, np. z rumianku. Swoje pragnienie możesz zaspokoić sokami owocowymi, warzywnymi i wodą. Znakomite są też fermentowane napoje mleczne (kefiry, jogurty), które regulują pracę przewodu pokarmowego dzięki zawartych w nich żywym kulturom bakterii. Są tez bogate w wapń i fosfor przez co korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego.

Kolejnym faktorem pogłębiającym niekorzystne samopoczucie jest stres i stany depresyjne. Wydaje się, że w dzisiejszym świecie te czynniki nie odstępują nas na krok. Dlatego szczególnie w okresie poprzedzającym miesiączkę staraj się trochę zwolnić, zatrzymać się, wziąć kilka głębokich oddechów...wszelkie techniki zmniejszające stres są w takich momentach bardzo pożądane. Słuchanie muzyki, masaż, joga, sport...  wybierz to, co najbardziej Cię odpręża.

W drugiej fazie cyklu (kilka dni przed miesiączką) większości z nas znacznie trudniej uporać się z codziennymi obowiązkami. Jeśli możesz poproś bliskich (rodzinę, partnera, przyjaciół, współpracowników) aby przejęli na ten czas kilka Twoich obowiązków. Jeśli nie jest to konieczne nie podejmuj teraz nowych wyzwań i nie zaczynaj dużych projektów. To samo dotyczy czynności domowych – unikaj organizowania w tym czasie dużych przyjęć i robienia generalnych porządków.
 


Na kobiece kłopoty zawsze znajdzie się rada. Najważniejsze to świadomie stawić temu czoła - wykluczyć to, co szkodliwe, a wprowadzić to, co pomaga. Teraz już wiesz jak postępować więc kiedy zbliży się kolejny miesiąc wprowadź teorię w czyn. Te kilka dni w miesiącu nie musi być „dniami wyjętymi z kalendarza”. Wystarczy, że przyjrzysz się temu, co dzieje się z Tobą, Twoim ciałem i zastosujesz odpowiednie antidotum, to które będzie skuteczne dla Ciebie. Nie pozwól, aby chwilowa huśtawka hormonów wybiła Cię z rytmu i pozbawiła ochoty do życia.