Jak zadbać o atrakcyjny wygląd skóry i uchronić organizm przed licznymi zaburzeniami zdrowotnymi i poważnymi chorobami? Być może właściwą odpowiedzią na to pytanie będzie dzisiejszy artykuł poświęcony witaminie E. Przedstawiamy Ci najważniejsze informacje na temat roli tej witaminy w organizmie, a także wskazujemy na najbogatsze źródła tego składnika i pokazujemy jak prawidłowo skomponować swój jadłospis.

Nasze witaminowe spotkania rozpoczynamy od witaminy E. Należy ona - obok witaminy A, D i K do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pod jej nazwą kryje się kilka związków, ale najbardziej aktywnym i rozpowszechnionym w przyrodzie jest alfa-tokoferol.

DLA ZDROWIA...
Na poczatek kilka słów wyjaśnień. W czasie normalnych przemian metabolicznych w organizmie dochodzi do stałej produkcji wolnych rodników. Dodatkowo ich powstawanie mogą zwiększać inne czynniki takie jak palenie papierosów, nadmierne spożycie alkoholu, a także zanieczyszczenie środowiska czy przyjmowanie niektórych leków. Wolne rodniki są bardzo aktywnymi cząsteczkami, które wchodzą w reakcje z białkami, tłuszczami i innymi składnikami organizmu, powodując tym samym uszkodzenie tkanek i komórek. Niekorzystne zmiany wywołane ich działaniem przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia, stanów zapalnych, przyspieszają procesy starzenia organizmu, a także mogą powodować nowotwory.

Aby uchronić organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, w Twojej diecie powinna znaleźć się odpowiednia ilość antyoksydantów. Są to substancje neutralizujące działanie wolnych rodników. Jednym z antyoksydantów jest właśnie witamina E!

Powinnaś jednak wiedzieć, że w czasie obrony Twojego organizmu przed atakiem wolnych rodników, siły witaminy E pozostają nieco nadszarpnięte. Aby mogła ona wciąż skutecznie Ciebie chronić, potrzebuje stałej pomocy innych antyoksydantów - witaminy A, C czy selenu, które także powinny znaleźć się w Twojej diecie. Wkrótce więcej na ich temat na stronie naszego serwisu.

Odpowiednie ilości dostarczanej z pożywieniem witaminy E, mogą ochronić Twój organizm przez rozwojem miażdżycy i choroby wieńcowej. Spożywanie zalecanych dawek zapobiega powstawaniu nadmiernej ilości cholesterolu (gł. szkodliwych frakcji LDL), wpływa na zmniejszenie krzepliwości krwi  w ten sposób zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Witamina E jest potrzebna także do prawidłowej pracy układu płciowego, a także reguluje pracę mięśni i zapobiega nowotworom - najwięcej badań potwierdzająch to działanie witaminy E dotyczy obecnie nowotworu pęcherza moczowego.

.... I DLA URODY
Witamina E nie bez podstawy nazywana jest również witaminą młodości. Rzeczywiście - dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, opóźnia ona procesy starzenia skóry. Poza tym  witamina E poprawia również jej elastyczność. Dla ładnego wyglądu Twojej skóry możesz oprócz odpowiedniej diety, stosować także kremy wzbogacone w tę witaminę. Dermatolodzy zwracają jednak uwagę, by wybierać tylko te preparaty, które zawierają powyżej 2% witaminy E - mniejsze zawartości nie spowodują spodziewanego efektu.

GDY JEST JEJ ZA MAŁO...
Niedobory witaminy E zdarzają się u ludzi bardzo rzadko. Jeśli jednak mają miejsce, mogą spowodować nasilenie procesów utleniania (głównie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) i powstawania dużej ilości toksycznych wolnych rodników uszkadzających produkcję kwasów nukleinowych i innych białek, a także pracę enzymów. Niedobór tej witaminy może również powodować zwyrodnienie plemników u mężczyzn, a u kobiet ciężarnych obumieranie płodu i poronienia, a także prowadzić może do zaniku mięśni szkieletowych i rozrostu tkanki łącznej.

Ponadto, badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że niedobór tej witaminy może doprowadzić do rozwoju niedokrwistości, a także zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego.
 
... lub ZA DUŻO
Witamina E jest dobrze tolerowana przez organizm i nie jest toksyczna. Nawet bardzo wysokie dawki (200 - 600mg) nie powodują żadnych niekorzystnych zmian w organizmie.

GDZIE JEJ SZUKAĆ?
Witamina E jest składnikiem szeroko rozpowszechniony w przyrodzie. Zobacz gdzie możesz ją znaleźć i w jakich ilościach. Te informacje na pewno pomogą Ci w samodzielnycm komponowaniu dobrze zbilansowanych posiłków. Wszystkie wartości podawane są na 100g produktu.

powyżej 30 mg
olej z zarodków pszennych, olej słonecznikowy, orzechy laskowe

20 - 30 mg
olej rzepakowy, nasiona słonecznika, migdały, margaryny

10 - 20 mg
zarodki pszenne, olej kukurydziany, olej sojowy, oliwa z oliwek

5 - 10 mg
orzechy arachidowe, pistacjowe, musli z rodzynkami i orzechami

2,5 - 5 mg
węgorz, papryka zielona i czerwona, morele suszone, sardynki w oleju, orzechy włoskie, nasiona sezamu, chleb mieszany słonecznikowy

1 - 2,5 mg
masło, śledź solony, sardynki, łosoś świeży, żółtko jaja, pietruszka (korzeń), kapusta włoska, oliwki, jagody, szpinak, mak, szparagi, nektarynka, papaja, płatki owsiane, pstrąg, kapusta czerwona i biała, boćwina, pikling, okoń, olej sezamowy, łosoś wędzony, brokuły, awokado, pieczywo chrupkie, wiórki kokosowe, makrela świeża, pomidor, tuńczyk w puszce

0,5 - 1 mg
dynie, banany suszone, pestki dyni, mango, makrela wędzona, porzeczki czarne, brzoskwinia, chleb Pumpernikiel, żytni pełnoziarnisty, Graham, żytni razowy, brukselka, śliwki, nasiona suche soi, jaja, winogrona, ser parmezan, agrest, chleb pszenny, kolby kukurydzy, por, marchew

poniżej 0,5 mg
makaron, sery żółte dojrzewające pełnotłuste, jabłko, sok wielowarzywny, maliny, chleb zwykły, kasza jęczmienna - pęczak, bób, dorsz, mintaj, śliwki suszone, ser Feta, morszczuk, flądra, gruszka, groszek zielony

STRATY WITAMINY E
Zarówno w czasie przechowywania jak i przetwarzania produktów bogatych w witaminę E, dochodzi do jej dużych strat. W czasie gotowania tracimy około 10% tej witaminy, natomiast w trakcie pieczenia i smażenia zmiany te są kilkukrotnie wyższe. Ponowne wykorzystywanie oleju do smażenia powoduje całkowity rozpad witaminy E. Na obniżenie jej zawartości ma także wpływ obecność metali ciężkich.

Długie przechowywanie produktów zawierających witaminę E wpływa na zmniejszenie jej zawartości.

SUPLEMENTY WITAMINY E
Są zwykle sprzedawane w dawkach 30-300 mg - w postaci kropli lub kapsułek. Często możemy je kupić w połączeniu z witaminą A.

ILE JEJ POTRZEBUJESZ?
Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na witaminę E jest uzależnione przede wszystkim od wieku i stanu fizjologicznego. Kobiety do 25 r. ż. potrzebują jej ok. 10 mg, zaś powyżej 25 r. ż. - 9 mg. Natomiast w czasie ciąży i karmienia zapotrzebowanie to wzrasta odpowiednio do 12 mg i 14 mg na dzień.
Zapotrzebowanie dla mężczyzn zostało ustalone na poziomie 10 mg niezależnie od wieku.

To tyle informacji na temat witaminy E. W najbliższym czasie na stronie naszego serwisu pojawią się kolejne artykuły z cyklu Witaminowych Korepetycji.

Na chorobę - dobra dieta! Jesz co chcesz, czyli to co lubisz, co Ci smakuje. Czy jesteś pewna, że Twoje upodobania i przyzwyczajenia żywieniowe odpowiadają ... .: więcej

Nie daj się zjeść stresom Kobieta jest piękna, kiedy jest piękna naturalnie. Tymczasem współczesny świat wymaga od nas wiele, często zbyt wiele. Stale ... .: więcej

Witaminowe korepetycje: WITAMINA B6 W okresie jesienno-zimowym wiele z nas nie czuje się najlepiej. Nasza wydajność w pracy często spada, jesteśmy stale zmęczone, ... .: więcej

Zasada siódma - jedz regularnie; małe, ale częste posiłki Jedzenie częstych, ale małych posiłków sprzyja lepszemu wykorzystaniu przez organizm zawartych w pokarmach białek, witamin ... .: więcej