Jak zapobiec krzywicy u własnego dziecka, a w przyszłości nie narazić siebie na wystąpienie osteoporozy? Odpowiedź na to pytanie tkwi w głównej mierze w witaminie D, która dba o prawidłową mineralizację Twojego układu kostnego, od momentu narodzin, aż do późnej starości. Mimo tego, że może być ona syntetyzowana w Twoim organizmie, to warto poznać mechanizm jej działania i dowiedzieć się, gdzie możesz ją spotkać w żywności.

Kilka trudnych słów o witaminie D...

Nazwa „witamina D” określa kilka związków chemicznych, z których dla Twojego organizmu największe znaczenie ma witamina D₃ (cholekalcyferol) oraz witamina D₂ (ergokalcyferol). Cholekalcyferol może powstać pod wpływem promieni słonecznych ze związku  znajdującego się w Twojej skórze, a oprócz tego możesz go dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. Natomiast ergokalcyferol powstaje ze związków obecnych w dużach ilościach w drożdżach i grzybach. Jednak żeby witamina D mogła spełniać swoje zadania w organizmie musi najpierw zostać przekształcona do związków biologicznie czynnych. Taki proces jest dosyć skomplikowany i zachodzi w dwóch narządach: pierwszy etap w wątrobie, a drugi w nerkach, gdzie powstaje już aktywna postać witaminy D – kalcitriol.

Jak działa?

Główną funkcją witaminy D, a ściślej jej aktywnej formy, w Twoim organizmie jest, wspomniana już wcześniej, mineralizacja kości. Co to oznacza? Jak zapewne wiesz, kości zbudowane są w przeważającej mierze z wapnia oraz fosforu, czyli tzw. fosforanów wapnia. Żeby jony wapnia, które dostały się do układu pokarmowego wraz z pożywieniem, mogły tam się dostać, potrzebują, „wspomagacza”, którym jest właśnie witamina D. Ułatwia ona wchłanianie z przewodu pokarmowego tego pierwiastka i ułatwia jego wbudowywanie do kości.

Drugą funkcją witaminy D jest dbanie o prawidłowy stosunek wapnia do fosforu (prawidłowo powinien on wynosić 1:1), regulując razem z innymi hormonami: kalcytoniną i parathormonem, stężenie wapnia w naszym ustroju. W przypadku, kiedy w naszym organizmie występuje za mało wapnia, przytarczyce wydzielają parathormon, którego większa ilość jest sygnałem dla witaminy D, żeby rozpocząć proces uwalniania wapnia z kości czyli jej demineralizacji.

Niedobór u dzieci...

Niedobór witaminy D doprowadza do zaburzenia, omówionej wyżej, gospodarki wapniowo-fosforanowej. Skutkiem tego jest zmniejszone odkładanie fosforanów wapnia w kościach, co doprowadza u dzieci do krzywicy. Widoczne jest zniekształcenie klatki piersiowej i kręgosłupa oraz wykrzywienie dolnych kończyn. Oprócz tego dziecko chore na krzywicę jest blade, ospałe, nadmiernie się poci i ma osłabiony układ odpornościowy.

...i u dorosłych

Witamina D jest potrzebna przez całe życie. Jeśli u osób dorosłych zabraknie jej w ustroju może to doprowadzić do tzw. rozmiękczenia kości czyli osteomalacji, a także do wspomnianej wcześniej osteoporozy czyli zrzeszotnienia kości. Układ kostny takich osób jest porowaty i kruchy, bardziej podatny na złamania, szczególnie dotyczy to kości udowej i promieniowej. Osteoporoza dotyka w głównej mierze kobiety po menopauzie.

Jednakże długotrwałe niedobory witaminy D mogą doprowadzić również do częstszego występowania takich chorób, jak: niektóre nowotwory, stwardnienie rozsiane, miażdżycy czy cukrzycy. Warto, więc dbać o to, aby dostarczyć jej odpowiednie ilości. Z drugiej jednak strony nie należy przesadzać, gdyż jej nadmiar również jest niebezpieczny.

Skutki przedawkowania

Witamina D stosowana w nadmiarze jest toksyczna. Jej nadmiar może doprowadzić do utraty apetytu, spadku masy ciała, szybszego męczenia się oraz uszkodzenia kanalików nerkowych. Dodatkowo wzrost wapnia we krwi spowodować może zwapnienie narządów takich jak: serce, płuca, wątroba, czy nerki. Dlatego, jeśli jest konieczne przyjmowanie preparatów zawierających witaminę D, należy stosować je ostrożnie i nie przekraczać zalecanej dawki.

Gdzie możemy ją znaleźć?

Najlepszym źródłem witaminy D są ... promienie słoneczne. W żywności występuje w małych ilościach, ale najwięcej zawierają jej ryby, masło, żółtko jaja oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego, a także grzyby.

Poniżej przedstawiamy Ci przykłady produktów bogatych w witaminę D. Zawartość witaminy D dotyczą 100 g danego produktu:

powyżej 100 mcg

tran, pikling wędzony, węgorz

10 - 100 mcg

śledź, szprot w oleju, makrela, żółtko jaja

5 - 10 mcg

borowik, śledź w oleju, wątroba cielęca

1 - 5 mcg

wątroba wieprzowa i wołowa, pieczarki, masło, sery żółte

poniżej 1 mcg

dorsz, mleko krowie

Straty witaminy D

Straty witaminy D zachodzą głównie pod wpływem tlenu oraz światła. Ale ponieważ jest ona bardzo trudna w oznakowaniu, do końca nie wiadomo, jak duże straty zachodzą podczas przetwarzania i przechowywania żywności zawierającej w swoim składzie witaminę D.

Suplementy witaminowe

• Dla dzieci - zarówno niemowlęta karmione piersią, jak i żywione sztucznie otrzymują codziennie odpowiednią porcję witaminy D. Najczęściej jest to 1 kropelka, która zawiera 500 j.m. witaminy D, czyli 12,5 mcg cholekalcyferolu.

• Dla dorosłych - witamina D może występować w różnych postaciach: w połączeniu z wapniem, w połączeniu z witaminą A, w preparatach wieloskładnikowych oraz w kroplach. Najczęstszą jednorazową dawką jest 100-500 j.m. witaminy D, czyli 2,5-12,5 mcg cholekalcyferolu

Jeśli jesteś zdrową osobą, nie potrzebujesz stosować suplementacji witaminą D. Odpowiednie jej ilości dostarczy Tobie słońce oraz pożywienie. Ale jeśli jesteś narażona na ryzyko pojawienia się osteoporozy, albo już ją u Ciebie wykryto to konieczne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości tej witaminy, najczęściej połączonej z wapniem.

Ile jej potrzebujemy?

Normy na witaminę D nie są dokładnie ustalone, ze względu na fakt, że jej duże ilość powstają w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. 

Ponieważ samemu trudno jest zbilansować dietę, która zaspokoi wszystkie potrzeby organizmu na składniki odżywcze, proponujemy Ci w tym wypadku skorzystać z porady dietetyka. Możesz to zrobić:

• przez internet wykupując Program Odchudzania OPIEKA

• lub umówić się na indywidualne spotkanie w siedzibie Poradni Żywieniowej FOOD LINE na ul. Foksal 18/122. Telefoniczne umawianie wizyty: 022 829 29 20

Słodycze - jak pozbyć się tego nałogu? Jesteś uzależniona od słodyczy? Czy kiedy jesteś zdenerwowana lub zmęczona i chcesz zrobić sobie małą, nikomu nie szkodzącą ... .: więcej

Zwiększ dietą swoją odporność Dni stają się coraz krótsze, jest chłodniej, za oknem znowu pada deszcz. Teraz znacznie łatwiej o grypę czy przeziębienie. ... .: więcej

Program Odchudzania OPIEKA: poznaj opinie Twoich poprzedników Z pewnością nie raz rozpoczynałaś już odchudzanie stosując diety z gazet czy wskazówki przyjaciółek. Miałaś ... .: więcej

Zwyczaje żywieniowe Polaków okiem dietetyka Firma MIELE poprosiła Dorotę Osóbkę dietetyka i redaktor naczelną serwisu www.TwojaDieta.pl o skomentowanie wyników ... .: więcej