Niedokrwistość jest problemem, który dotyczy nie tylko małych dzieci. Analizy diet pokazują, że na niedobory żelaza cierpi większość kobiet ciężarnych i karmiących. Dotyczy ona także dziewcząt w okresie dojrzewania i wegetarian. W artykule wyjaśnimy Ci jaką dietę powinnaś stosować by skutecznie walczyć z niedokrwistością!

Jak rozpoznać niedokrwistość?

Łagodną niedokrwistość trudno jest stwierdzić gołym okiem, gdyż jej objawy pojawiają się dopiero w sytuacji dużych niedoborów. Można wówczas zauważyć bladość skóry, osłabienie, szybkie męczenie się, a nawet słabszy rozwój psychiczny i zmniejszenie tempa wzrostu (u dzieci). 
Warto wiedzieć, że niedokrwistość niekoniecznie musi być spowodowana zbyt mała ilość żelaza w diecie. Za jej wystąpienie może być odpowiedzialny również niedobór innych składników takich jak: kwas foliowy czy witamina B12.

Żelazo żelazu nie równe!
Wbrew pozorom najważniejsza nie jest ilość żelaza w danym produkcie, lecz rodzaj źródła z którego ono pochodzi. Musisz wiedzieć, że istnieją dwa podstawowe rodzaje żelaza. Zawarte w produktach zwierzęcych żelazo  - tzw. hemowe wchłania się do naszego organizmu w ilości 10-15%. Natomiast obecne w produktach roślinnych żelazo - tzw. niehemowe wchłania się tylko w 2-3%.

Na ilość wchłanianego żelaza ma wpływ bardzo wiele czynników. Jego absorpcję utrudnia obecność błonnika pokarmowego, fitynianów, szczawianów, tanin, a także składników mineralnych – m. in. wapnia, miedzi i cynku. Dlatego popularne źródło żelaza – szpinak (o dużej zawartości szczawianów) nie jest jego najlepszym źródłem. Dobrze jest również pamiętać, by nie popijać posiłku mocną herbatą. Zawarte w tym popularnym napoju taniny znacznie pogarszają wchłanianie tego pierwiastka. Podobnie picie mocnej kawy wpływa na zmniejszenie absorpcji żelaza z diety. Staraj się również nie spożywać jednocześnie kanapki z szynką i żółtym serem. Zawarty w serze wapń utrudni wchłanianie obecnego w szynce żelaza.

Żelazo w przyjaźni z witaminą C!
Największy wpływ na poprawę wchłaniania żelaza ma witamina C. Wybierając produkty bogate w żelazo staraj się łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, która powoduje przekształcanie żelaza w formę przyswajalną dla jelita cienkiego (Fe 2+). Poniżej przedstawiamy krótka ściągę – zawierającą listę produktów bogatych w oba składniki.

Poniżej przedstawiamy Ci przykłady produktów bogatych w żelazo.
Zawartość żelaza dotyczą 100 g danego produktu:
powyżej 10 mg
wątróbka, pestki dyni
5 -10 mg
zarodki pszenne, suche nasiona soi, fasoli i soczewicy, mak, żółtko jaja, orzechy pistacjowe, nasiona sezamu
2,5 - 5 mg
musli, kasza jaglana, suche nasiona grochu, nasiona słonecznika, pieczywo chrupkie, płatki jęczmienne, morele suszone, figi, orzechy laskowe i arachidowe, wołowina (polędwica, rozbratel), cielęcina (łopatka), sardynka, czerwona papryka konserwowa, migdały, kiełki soczewicy, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty, pumpernikiel
1,5 - 2,5 mg
śledź, chleb żytni razowy, litewski, na miodzie, Graham, mieszany z soją, bułki grahamki, rodzynki, jaja,  kiełki soi, chude wędliny, kiełbasy podsuszane, cielęcina (udziec), daktyle, bób, kasza jęczmienna pęczak i perłowa, fasolka konserwowa flageolet, groszek zielony, orzechy włoskie, kokosowe, buraki, makaron, banany suszone
0,75 - 1,5 mg
tuńczyk, sardynka świeża, pikling, łosoś świeży, sandacz, sola, fasola konserwowa cięta, brokuły, cykoria, kalarepka, brukselka, rzodkiewka, ryż brązowy, awokado, porzeczki czarne, białe i czerwone, maliny, chleb zwykły, bułki pszenne, płatki kukurydziane, makrela wędzona, fasolka szparagowa, por, ser Parmezan, kasza manna
poniżej 0,75 mg
ser żółty (Tylżycki, Gouda), szparagi, kalafior, bakłażan, seler korzeniowy, pomidor, kapusta kwaszona, marchew, cebula, jagody, brzoskwinie, morele, śliwki, melon, nektarynka, mango, banan  

Poniżej przedstawiamy przykłady produktów będących bardzo dobrym źródłem witaminy C:
Zawartość  witaminy C dotyczy 100 g danego produktu:
powyżej 100 mg
porzeczki czarne, papryka czerwona, gujawa
50 -100 mg
brukselka, papryka zielona, czerwona konserwowa, brokuły, kalafior, kalarepa, kapusta włoska, truskawki, papaja, kiwi
30 - 50 mg
kapusta biała, groszek zielony, boćwina, bób, pietruszka (korzeń), pomarańcza, porzeczki czerwone i białe, grejpfrut, maliny, morele suszone, mandarynki

ILE ŻELAZA POTRZEBUJESZ?
Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia są następujące:
- dzieci do 9 r.ż. – 10mg ( w okresie 0,5 – 1r.ż –15mg)
- kobiety do 60 r.ż - 14 – 17 mg (w zależności od aktywności fizycznej)
- kobiety ciężarne – 22 mg
- kobiety karmiące – 18 mg
- kobiety powyżej 60 r.ż. – 12 mg

Mamy nadzieję, że lektura naszego artykułu pomoże ochronić Twój organizm – i organizm Twojego dziecka przed niedokrwistością.

... .: więcej

Co jeść gdy karmisz piersią Jesteś "świeżo upieczoną mamą", która pragnie by jej dziecko było zdrowe i niczego mu nie zabrakło? Jeśli tak, to zapewne ... .: więcej

Polacy w sosie własnym Jak jemy? Jakie błędy popełniamy najczęściej? Co możemy zrobić by je poprawić? Dzisiejszy artykuł poświęcamy relacji z ostatniej ... .: więcej

Wstydliwy problem – wzdęcia Czujesz pełność w brzuchu? Nie możesz zmieścić się w swoje ulubione spodnie, a wiesz, że nie przytyłaś...? Najprawdopodobniej ... .: więcej