Być może należysz do grupy osób mających problemy z paleniem papierosów, alkoholem albo wypijaniem litrów kawy czy herbaty. Jeśli tak musisz wiedzieć, że należysz do osób szczególnie narażonych na niedobór witaminy B1, dlatego właśnie Ciebie zachęcamy szcególnie do przeczytania naszego artykułu.

Witamina B1 (tiamina) jest jednym z przedstawicieli witamin rozpuszczalnych w wodzie. Witamina ta pełni w organizmie szereg ważnych funkcji, ale najważniejszą z nich jest udział w przemianach węglowodanów - m.in. w przemianie niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu - glukozy w energię. Spożywając dietę bogatą w węglowodany (np. w żywieniu sportowców) należy szczególnie zwrócić uwagę na spożycie witaminy B1.
Warto wiedzieć, że bakterie zamieszkujące przewód pokarmowy każdego zdrowego człowieka syntetyzują witaminę B1. Jednakże wytwarzane ilości są zbyt małe, by pokryć całkowite zapotrzebowanie na tę witaminę.

GDY JEST JEJ ZA MAŁO....
Witamina B1 - podobnie jak pozostałe witaminy rozpuszczalne w wodzie - nie jest magazynowana w organizmie w dużych ilościach. Aby zapobiec rozwojowi niedoborów należy dostarczać ją systematycznie do organizmu.
Niedobór witaminy B1 prowadzi m.in. do rozwoju choroby beri - beri, zaburzeń funkcjonowanie wielu układów:
- pokarmowego: upośledzenie wydzielania soku żołądkowego ŕ zaburzenia trawienia i przyswajania składników pokarmowych
- nerwowego: zaburzenie czynności układu nerwowego, który czerpie energię głównie z węglowodanów. Na skutek upośledzonej przemiany tego składnika dochodzi do gromadzenia się dużej ilości związków (kwasu mlekowego i pirogronowego), których nadmiar zaburza funkcjonowanie tego układu. 
- oraz sercowo-naczyniowego
Ponadto stwierdza się również występowanie wielu niecharakterystycznych objawów takich jak: zmniejszenie apetytu, zmniejszenie masy ciała, depresja, osłabienie mięśni, zaburzenia czucia i popędu płciowego czy zanik miesiączkowania.
Na jej niedobory narażeni są szczególnie alkoholicy, osoby palące papierosy, pijące bardzo duże ilości kawy i herbaty, osoby stosujące leki moczopędne, osoby w podeszłym wieku i kobiety ciężarne.

...lub ZA DUŻO
Tak naprawdę do tej pory nie odnotowano nadmiaru witaminy B1 spowodowanego spożywaniem produktów bogatych w tę witaminę. Ponadto bardzo rzadko stwierdza się występowanie objawów ubocznych po podawaniu suplementów z witaminą B1. Badania wykazały jednak, że przyjmowanie witaminy B1 w bardzo wysokich dawkach (50mg/kg m.c lub ponad 3 g na dzień - czyli ok. 1800 razy więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

GDZIE JEJ SZUKAĆ?
Witamina B1 jest obecna przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Poniżej przedstawiamy źródła tej witaminyw 100g produktu:
1-2 mg
zarodki pszenne, nasiona słonecznika, wzbogacane płatki śniadaniowe, suche nasiona soczewicy czerwonej
0,5-1mg
wieprzowina, polędwica sopocka i luksusowa, szynka wiejska, kiełbasa krakowska sucha, orzechy pistacjowe, nasiona sezamu, suche nasiona grochu, soi i fasoli, kasza jaglana i gryczana, drożdże
0,3- 0,5 mg
musli, ryż brązowy, orzechy włoskie i laskowe, groszek zielony, kiełki soi
0,15-0,3mg
pieczywo chrupkie, ciemne pieczywo: bułki Grahamki, chleb Graham, żytni razowy z soją i słonecznikiem, pełnoziarnisty, mieszany słonecznikowy, żytni razowy, mieszany z soją, a także pumpernikiel, pestki dyni, łosoś - świeży i wędzony, flądra, pstrąg tęczowy, węgorz - wędzony i świeży, tuńczyk świeży, sandacz, kiełki soczewicy, migdały, kasza jęczmienna perłowa, morele suszone, rodzynki, makaron dwujajeczny, żółtko jaja 
poniżej 0,15 mg
szparagi, por, kalafior, kapusta włoska i czerwona, szpinak, brukselka, ziemniaki, awokado, arbuz, mandarynki, porzeczki, makrela wędzona, kasza jęczmienna pęczak, kasza manna, chleb żytni jasny, figi suszone, morszczuk

STRATY WITAMINY B1
Witamin B1 należy do grupy witamin charakteryzujących się niską trwałością. Do największych jej strat dochodzi pod wpływem działania wysokiej temperatury oraz w procesach technologicznych takich jak np. przemiał ziarna (straty do 75%), smażenie i pieczenie mięsa (straty 15-60%), gotowanie ryb (straty ok. 50%). Gotowanie w pH ok. 7 (i powyżej) powoduje po kilkunastu minutach gotowania znaczny rozpad tej witaminy.

W komponowaniu jadłospisów należy zwrócić także uwagę na prawidłowe łączenie produktów. W surowych rybach (jedzonych np. w formie sushi) znajdują się duże ilości tiaminazy - enzymu rozkładającego witaminę B1, dlatego też wykorzystanie przez Twój organizm witaminy B1 pochodzącej ze spożytego w sushi ryżu będzie bardzo niskie.

Spożywając posiłek bogaty w witaminę B1 pamiętaj, by nie popijać go herbatą, kawą lub alkoholem. Na przykład obecne w herbacie taniny powodują obniżenie wchłaniania jelitowego, co w praktyce oznacza mniejszą ilość tej witaminy dostarczoną do Twojego organizmu.
 
SUPLEMENTY WITAMINOWE
Witaminę B1 możesz dostarczyć do organizmu w formie preparatów wielowitaminowych - zwykle w dawkach 1-3 mg. Stwierdzono bowiem większą skuteczność tej witaminy, gdy jest ona podawana razem z witaminą B2 i B6. Witaminę B1 możesz także przyjąć w postaci preparatów jednoskładnikowych.

ILE JEJ POTRZEBUJESZ?
Zapotrzebowanie na witaminę B1 jest uzależnione od wieku, aktywności fizycznej i składu diety. Dieta bogata w węglowodany zwiększa zapotrzebowanie na tę witaminę. Do 25 roku życia zapotrzebowanie na tę witaminę u dziewcząt wynosi od 1,3 do 1,6 mg dziennie. Kobiety od 25 do 60 roku życia potrzebują jej 1,9 mg dziennie, zaś powyżej 60 roku życia 1,4. Zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta w okresie ciąży i karmienia i wynosi wówczas odpowiednio 1,9 i 2,2 mg.

Zasada szósta - Licz kalorie, ale z głową Masz problem ze schudnięciem lub utrzymaniem swojej masy ciała? Zacznij liczyć kalorie. To sprawdzona i skuteczna metoda ... .: więcej

Zasada druga - Jedz mniej tłuszczu To właśnie zbyt duża ilość tłuszczu w diecie jest najczęstszą przyczyną nadwagi. Wprawdzie pewna jego ilość jest naszemu ... .: więcej

Witaminowe korepetycje: KWAS FOLIOWY Czy wiesz o tym, że kwas foliowy to witamina? Czy chcesz dowiedzieć się jaką rolę odgrywa ona w naszym organizmie i gdzie ... .: więcej

Kobieca Sprawa czyli Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego Kobieta zmienną jest. Jednak czasem nawet nam trudno zrozumieć nasze własne zachowania i reakcje. Zwłaszcza na kilka dni ... .: więcej