Jeśli masz problemy z suchą skórą, łamliwymi paznokciami lub wypadającymi włosami, przyjrzyj się dokładniej swojej diecie. Może się okazać, że brakuje w niej witaminy A! O tym, że jest to bardzo ważny składnik naszej codziennej diety, spróbujemy Cię przekonać w tym artykule. Dowiesz się w nim, jakie dokładnie funkcje pełni ona w Twoim organizmie, gdzie ją możesz znaleźć oraz ile tak naprawdę jej potrzebujesz. Zapraszamy do lektury!

Na początek warto wiedzieć, że witaminę A stanowi ok. 50 związków podobnych budową i funkcją do tzw. all-trans-retinolu. Formą biologicznie czynną jest retinol, który znajdziemy przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Pozostałe związki, zwane karotenoidami, aby mogły być aktywne muszą być poddane odpowiedniemu przekształceniu do retinolu i dlatego są nazywane prowitaminami. Najaktywniejszym z prowitamin jest beta-karoten, związek ten występuje w dużych ilościach w warzywach i owocach.

Witamina A...dla zdrowia i urody

Aby Twoja skóra była gładka i jędrna nie powinno w Twojej diecie zabraknąć właśnie witaminy A. Bierze ona udział w budowie warstwy nabłonkowej skóry, zapobiegając jej wysychaniu i rogowaceniu. Również ma ona niemały wpływ na zapobieganie kruchości i łamliwości paznokci, a także na ochronę włosów przed ich wypadaniem.

Witamina A wpływa także na wzrok, a wiesz, że zdrowe oczy są niezwykle ważne dla Twojego organizmu. Witamina ta (a ściślej retinal), wchodzi w skład barwnika – rodopsyny, znajdującej się w pręcikach siatkówki, który umożliwia odróżnianie barw. Brak retinalu może doprowadzić do tzw. kurzej ślepoty, czyli niedowidzenia, gdy nadchodzi zmrok. Oprócz tego brak witaminy A doprowadza do suchości spojówek i pieczenia wokół oczu. Odpowiednia dawka tej witaminy jest szczególnie wskazana, jeśli dużo czasu spędzasz przed ekranem komputera.

Witamina A wzmacnia również układ odpornościowy Twojego organizmu. Zwiększa ilość obronnych ciałek krwi: granulocytów i leukocytów. Dzięki temu po dostaniu się czynników chorobotwórczych, organizm ma szansę szybko obronić się przed rozwojem choroby.

Warto także wspomnieć, że witamina A, a właściwie jej prekursor beta-karoten, należy do licznej grupy związków zwanych antyoksydantami. Pomaga on pozbywać się szkodliwych dla naszego organizmu nadmiaru wolnych rodników, które są odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się organizmu oraz za szereg chorób m.in za nowotwory skóry, wywołane nadmiernym działaniem promieni ultrafioletowych.

...dla życia

Witamina A wspomaga proces spermatogenezy, czyli wytwarzania plemników. Jeśli myślisz o potomstwie warto, żeby menu Twojego partnera było bogate w produkty, zawierające ten składnik. Natomiast podczas ciąży witamina A wpływa na rozwój łożyska i wzrost płodu. Ponieważ jest stymulatorem wzrostu (współpracuje z hormonem wzrostu) nie powinno jej zabraknąć już od pierwszych dni życia noworodka. Dlatego właśnie pierwsze mleko matki, czyli siara, jest bardzo bogata w karotenoidy (świadczy o tym brzoskwiniowe zabarwienie), które są niezbędne dla prawidłowego wzrostu niemowlęcia.

A gdy jest jej za dużo...

Nadmiar witaminy A jest dla organizmu szkodliwy, ponieważ nie jest ona wydalana z organizmu, lecz magazynowana w wątrobie. Spożywając zwyczajowo produkty, nie narazisz siebie na jej nadmiar. Niebezpieczeństwo pojawia się w momencie stosowania suplementów. Należy więc uważać, żeby nie przekraczać zalecanej dawki. Również kobiety w ciąży powinny uważać i nie dostarczać jej do organizmu więcej niż 3000 mg ekwiwalentu retinolu dziennie. Bezpieczniej jest stosować te preparaty, które w swoim składzie zawierają beta-karoten

Objawami nadmiaru witaminy A jest: ociężałość, wiotkość mięśni, łysienie, obrzmiałe powieki, nieprawidłowe działanie serca, nerek i układu nerwowego.

Gdzie ją znajdziesz?Jak już wcześniej wspomniano witamina A występuje w postaci aktywnego retinolu oraz karotenoidów, w tym beta-karotenu.

Retinol występuje w następujących produktach:
powyżej 9000 µgwątróbka kurczaka
powyżej 500 µg
węgorz, masło, margaryna, żółtko jaja
powyżej 200 µg
tuńczyk, jajka, sery żółte np. Tylżycki, Gouda
poniżej 200 µg
makrela świeża i wędzona, pstrąg strumieniowy

Natomiast beta-karoten występuje w:
powyżej 7000 µg
marchew, morele suszone
powyżej 3000 µg
boćwina, szczaw, szpinak, koncentrat pomidorowy, papryka czerwona
powyżej 1500 µg 
dynia, mango, papaja, morele, melon
powyżej 500 µg 
cykoria, brokuły, por, pomidory, szparagi, brzoskwinie

Straty witaminy A

Witamina A jest bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych: światła, i tlenu. Dlatego musisz zwracać baczną uwagę, gdzie przechowujesz produkty. Masło i oleje powinny stać w zacienionym miejscu z ograniczonym dostępem do tlenu, gdyż straty tej witaminy mogą sięgać nawet 70%. Natomiast podczas przyrządzania produktów nie dochodzi już do tak dużych strat, gdyż zarówno retinol, jak i karotenoidy, są stabilne podczas ogrzewania i ich straty nie są wyższe niż 10-25%.

Suplementacja

Najczęściej witamina A występuje w postaci palmitynianu retinylu w preparatach jednoskładnikowych (w dawce 5000-12000 j.m.) lub wieloskładnikowych (w dawce 2000-5000 j.m.). W Polsce w witaminę A wzbogaca się margaryny i mieszanki mleczne dla niemowląt. Natomiast karoten stosowany jest w przemyśle spożywczym jako barwnik: przy produkcji makaronów, czy produktów cukierniczych.

Ile jej potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na witaminę A zależy głównie od płci i stanu fizjologicznego i jest wyrażone ekwiwalentami retinolu.

Zawartość tego związku w diecie kobiet to 800 µg.  W okresie ciąży to zapotrzebowanie zwiększa się i wynosi 1250 µg, natomiast w czasie karmienia piersią 1600 µg po porodzie wzrasta do 530 mcg. W przypadku mężczyzn zapotrzebowanie to wynosi 1000 µg.

Ponieważ samemu trudno jest zbilansować dietę, która zaspokoi wszystkie potrzeby organizmu na składniki odżywcze, proponujemy Ci w tym wypadku skorzystać z porady dietetyka. Możesz to zrobić:

• przez internet wykupując Program Odchudzania OPIEKA

• lub umówić się na indywidualne spotkanie w siedzibie Poradni Żywieniowej FOOD LINE na ul. Foksal 18/122. Telefoniczne umawianie wizyty: 022 829 29 20

Rozmowy z dietetykiem: efekt jo-jo Masz problem dietetyczny? Nie umiesz sobie z nim poradzić? Zdaj się na opinię ekspertów! Wraz z dzisiejszym wywiadem rozpoczynamy ... .: więcej

Celiakia - co to takiego? Być może słyszałaś już coś na temat celiakii, ale tak naprawdę nie wiesz nic konkretnego na jej temat. W jaki sposób ... .: więcej

Gdy boli żołądek czyli o diecie w chorobie wrzodowej żołądka Okres od jesieni do wiosny to dla wielu najtrudniejsze pory roku. Osoby mające problemy z żołądkiem wtedy właśnie uskarżają ... .: więcej

Dbaj o dietę w ciąży Twoja dieta podczas ciąży staje się przejawem troski nie tylko o własne zdrowie... Zadbaj aby niczego nie zabrakło do prawidłowego ... .: więcej