Witamina B6 - inaczej pirodoksyna - określa grupę kilku związków, które łączy podobna budowa. Witamina ta odgrywa znaczącą rolę w przemianach białek, tłuszczy i węglowodanów. Jej wpływ jest na tyle duży, że stosowanie diety wysokobiałkowej powoduje wzrost zapotrzebowania na tę witaminę. Pirodoksyna przyczynia się ponadto do syntezy wielu białek m.in. serotoniny i adrenaliny.
Jak już pewnie wiesz serotonina jest hormonem wpływającym na nasze samopoczucie - jej niedobór może powodować rozwój depresji. Jak to się dokładnie dzieje? Witamina B6 wpływa na przemianę witaminy PP w tryptofan, który jest substratem serotoniny. Dlatego właśnie zbyt mała ilość witaminy B6 w diecie może powodować zmniejszenie syntezy serotoniny i obniżenie nastroju.
Kolejną ważną rolą tej witaminy jest udział w przemianach tłuszczy - pirodoksyna umożliwia przekształcanie kwasu linolowego w kwas arachidonowy. Natomiast rola w przemianach węglowodanów,  polega przede wszystkim na syntezie glikogenu i przemianach glikogenu w glukozę.   
Witamina B6 ma również wpływ na układ krwiotwórczy - m.in. uczestniczy w syntezie hemoglobiny. Dlatego zbyt małe jej spożycie może powodować niedokrwistość.

GDY JEST JEJ ZA MAŁO...
Niedobór witaminy B6 występuje rzadko, ale osobami najbardziej na nie narażonymi są kobiety ciężarne i karmiące,  osoby przyjmujące niektóre leki (np. środki antykoncepcyjne).

Niedobór witaminy B6 rzadko występuje sam - zwykle łączy się z niedoborami innych witamin z grupy B. Objawami niedoboru tej witaminy są niespecyficzne, dlatego też trudno jest: zmiany w układzie nerwowym, przebarwienia i  łuszczeni się skóry, zajady, wypadanie włosów, drętwienie rąk i niedokrwistość.
Niedobór witaminy B6 może być odpowiedzialny za zmiany neurologiczne. Niedostateczne jej spożycie może prowadzić do rozwoju depresji, zaburzeń snu, a także może przyczyniać się do zaburzeń odżywiania  Niedobór pirodoksyny prowadzić może również do przedwczesnego starzenia się organizmu.

...  LUB ZA DUŻO
W literaturze brak jest informacji na temat występowania toksycznego wpływu wynikającego ze stosowania suplementacji witamina B6. Jednakże w sytuacji przyjmowaniajej w dawce gramowej przez długi okres (klika miesięcy, lata),  może dochodzić do rozwoju zaburzeń neurologicznych. 

GDZIE JĄ ZNALEŹĆ?
Produktami bogatymi w witaminę B6 są:
powyżej 0,5 mg
zarodki pszenne, łosoś, suche nasiona soi, soczewicy czerwonej i fasoli białej, nasiona sezamu i słonecznika, kasza jaglana i gryczana, orzechy włoskie i laskowe, wątróbka, suche wędliny oraz wędliny drobiowe, pstrąg, makrela, mięso z piersi indyka i kurczaka
0,25 - 0, 5 mg
ryż brązowy, tuńczyk, sardynka, flądra, śledź, papryka czerwona i zielona, mak, morele suszone, cielęcina, banany, płatki żytnie i jęczmienne, musli, rodzynki, kapusta włoska, ziemniaki, suche nasiona grochu, orzechy arachidowe, żółto jaja, seler korzeniowy, awokado, szpinak
0,2 - 0,25 mg
kasza jęczmienna pęczak i perłowa, brukselka, śliwki suszone, pietruszka - korzeń, kapusta pekińska i czerwona, figi suszone, dorsz, por
0,15 - 0,2 mg
kukurydza, daktyle suszone, morszczuk, węgorz, fasola konserwowa flageolet, chleb żytni pełnoziarnisty, razowy, mieszany z soją i słonecznikiem, bułki grahamki, kapusta kwaszona, ryż biały, pumpernikiel, fasolka, szparagowa, jabłka suszone, brokuły, kiwi, marchew

STRATY WITAMINY B6
Witamina B6 jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, dlatego właśnie obróbka termiczna wpływa na powstawania jej strat. W czasie gotowania dochodzi do obniżenia zawartości tej witaminy w produktach - nawet do 80%. Mrożenie warzyw i owoców przyczynia się do powstawania strat tej witaminy rzędu 15-17%, natomiast produkcja konserw mięsnych - 50-70%.

SUPLEMENTY
Witamina B6 jest sprzedawana w formie suplementów. Pojedynczo występuje zwykle w ilości 50mg, zaś w preparatach wielowitaminowych - po 10mg.

ILE JEJ POTRZEBUJESZ?
Zapotrzebowanie na tę witaminę zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, a także rodzaju stosowanej diety. Poniższe informacje dotyczą zapotrzebowania u osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. Kobiety potrzebują ok. 1,8 mg witaminy B6. Natomiast w czasie ciąży i okresu karmienia, zapotrzebowanie to wzrasta do - odpowiednio 2,6 i 2,5 mg. Zapotrzebowanie dla mężczyzn na witaminę B6 wynosi ok. 2,2 mg.   
Osoby stosujące dietę wysokobiałkową powinny zwiększyć spożycie produktów bogatych w witaminę B6. Przyjmuje się, że na każdy 1 g białka powinno przypadać ok. 0,02 mg witaminy B6.