Sprawnie działający układ odpornościowy chroni Cię przed wtargnięciem i rozprzestrzenianiem się w organizmie wszelkiego typu zarazków: wirusów, bakterii, chorobotwórczych grzybów. Jednak wahania temperatury, wilgotności i ciśnienia sprawiają wiele problemów - pogarszają Twoją kondycję fizyczną i psychiczną. Właśnie dlatego powinnaś teraz szczególnie zadbać o to, by Twój układ odpornościowy funkcjonował prawidłowo. Co może Ci w tym pomóc? Między innymi właściwy sposób odżywiania.

W Twojej diecie z pewnością nie powinno zabraknąć białka, witamin (A, C, E) oraz składników mineralnych (cynk, żelazo, magnez, selen) i błonnika. Białka szukaj w chudym mięsie, drobiu, rybach, jajach, serach oraz innych produktach mlecznych. Witaminy i składniki mineralne znajdziesz w wielu produktach, jednak ich najlepszym źródłem są warzywa i owoce. Większość z nas rezygnuje z nich tuż po zakończeniu tzw. sezonu. I to właśnie jest wielkim błędem. Oczywiście wiele gatunków, zwłaszcza owoców (np. truskawki, czereśnie), dostępnych jest prawie wyłącznie w sezonie, ale jest też wiele dostępnych znacznie dłużej, często nawet cały rok. Warto o tym pamiętać i wprowadzać je do swojego jadłospisu codziennie.

Witamina C i Żelazo – w duecie skuteczniej
Wśród dostępnych przez cały rok owoców na pierwszym miejscu zawsze wymieniane są cytrusy – pomarańcze, grejpfruty, cytryny, kiwi. Większość z nas zjada je raczej dla „smaku” niż dla zdrowia. Tymczasem to właśnie one są jednym z najlepszych źródeł witaminy C, która od dawna znana jest ze swych właściwości zapobiegających przeziębieniom i wspomagających ich leczenie. Dla wzmocnienia swojej odporności nie musisz wcale łykać syntetycznej witaminy C w tabletkach – możesz zjeść bogatą w ten składnik pomarańczę czy kiwi. To przecież znacznie przyjemniejsza metoda. Niedobór witaminy C znakomicie uzupełnią też owoce dzikiej róży czy czarnego bzu, lecz o tym niestety rzadko kto pamięta.

W witaminę C bogate są nie tylko owoce, lecz także warzywa np. papryka, szpinak, brokuły, kalafior, brukselka. Jeśli je gotujesz postaraj się robić to jak najkrócej (wrzucaj warzywa do wrzątku, a nie do zimnej wody, gotuj je na półtwardo zamiast rozgotowywać). Wtedy straty witamin (także witaminy C) będą znacznie mniejsze.

Witamina C nie tylko skraca czas trwania infekcji i łagodzi jej przebieg, ale też np. ułatwia gojenie się ran i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Ponadto zwiększa też przyswajanie przez Twój organizm żelaza – składnika mineralnego, który również jest Ci bardzo potrzebny. Jego niedobory znacznie zaburzają procesy krwiotwórcze, a przecież to właśnie krew dostarcza tlen i składniki odżywcze do wszystkich komórek Twojego ciała. Przy niedoborach żelaza Twoje komórki są niedotlenione i brakuje im substancji odżywczych, a Ty czujesz się senna i zmęczona. Osoby cierpiące na tzw. chroniczne zmęczenie często mają niedobory właśnie tego pierwiastka. Głównym źródłem żelaza w Twojej diecie powinny być produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc: mięso (zwłaszcza czerwone), podroby, żółtka jaj, a także produkty roślinne np. szpinak, brokuły, dynia, papryka, boćwina, cykoria czy burak ćwikłowy. Jak widzisz większość z tych warzyw dostępna jest przez prawie cały rok. Korzystaj więc z ich dobroczynnych właściwości jak najczęściej.

Cynk – nie tylko odporność, ale też uroda i chęć życia
Cynk to kolejny składnik, którego często nam brakuje, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Jego niedobory powodują znaczne zmniejszenie odporności organizmu i dają poczucie zmęczenia, niechęci do życia i braku apetytu. Pierwiastek ten ma również duży wpływ na stan Twoich włosów, paznokci i skóry, z którymi teraz częściej przecież są problemy. Cynk znajdziesz w chudych mięsach, rybach i owocach morza (zwłaszcza śledziach i ostrygach), a także w nasionach roślin strączkowych, pestkach dyni i słonecznika oraz grubych kaszach i produktach z ciemnej mąki. Musisz jednak wiedzieć, że obecne w produktach roślinnych błonnik i fityniany utrudniają wchłanianie cynku i wspomnianego wcześniej żelaza.

Beta-karoten – walczy z wolnymi rodnikami
Twój układ odpornościowy wspomogą też tzw. antyoksydanty (przeciwutleniacze). Najważniejsze z nich to beta-karoten, witamina E, selen oraz wspomniana już wcześniej witamina C. Związki te dezaktywują cząsteczki szkodliwych wolnych rodników. Wolne rodniki powstają w naszych organizmach codziennie podczas normalnych procesów życiowych. Są to jednak na tyle małe ilości, że Twój organizm bez trudu potrafi sobie z nimi poradzić. Jednak pewne procesy i sytuacje zwiększają ilość wolnych rodników na tyle, że zaczynają one stanowić poważne zagrożenie dla Twojego zdrowia. I tu do akcji wkraczają właśnie antyoksydanty – oczywiście pod warunkiem, że Twoja dieta jest w nie wystarczająco bogata.

Tymczasem na naszych talerzach wciąż zbyt rzadko pojawiają się takie warzywa jak: dynia, cukinia, brukselka, cykoria, szpinak czerwona papryka czy pory, choć mają one bardzo dużo beta-karotenu (jednego z antyoksydantów). Najwięcej tego związku zawiera jednak marchewka. Beta karoten w Twoim organizmie przekształcany jest w powszechnie znaną witaminę A, która nie tylko usuwa wolne rodniki, ale jest też potrzebna Twojej skórze i oczom.

Terapia dietą
Duże znaczenie dla Twojej odporności mają również inne składniki np. odstresowujący magnez w dużych ilościach występujący w orzechach i migdałach. Wchłanianie tego pierwiastka z pokarmu ułatwia witamina B6 (dlatego w gotowych preparatach te dwa składniki często są łączone). Magnez łagodzi stany zdenerwowania i zmęczenia, a wspólnie z wapniem wpływa też na stan Twojego serca i naczyń wieńcowych. Jedząc bogate w magnez produkty znacznie prościej pokonasz oznaki jesienno-zimowej depresji.

Pamiętaj też, że wiele warzyw pełni rolę terapeutyczną dzięki zawartości związków o charakterze bakteriobójczym i grzybobójczym. Na uwagę zasługują tu zwłaszcza cebula i czosnek, które jak powszechnie wiadomo stosowane są od lat w domowych kuracjach schorzeń górnych dróg oddechowych. Dodatkowo mają one też działanie odtruwające, obniżają ciśnienie krwi i zapobiegają miażdżycy. Właściwości antybakteryjne mają też miody. Dobre są lipowe, gryczane i rzepakowe, ale najlepsze są spadziowe zawierające także wiele mikroelementów. Miód należy jednak pić rozpuszczony w letniej wodzie, a nie jak robi wiele osób w wodzie gorącej. Wysoka temperatura niszczy bowiem dobroczynne związki i działanie lecznicze zanika.

Niech „sezon” trwa cały rok
Jesienią wciąż trwa sezon na wiele świeżych warzyw i owoców. Korzystaj z tego – jedz je w postaci surówek i sałatek, rób przetwory. Dodatkowo przez cały rok masz do dyspozycji mrożonki i warzywa kiszone (np. kiszone ogórki czy kapustę). Mrożenie powoduje bardzo małe straty witamin. Mrożone warzywa i owoce można więc z czystym sumieniem polecić każdemu jako znakomite uzupełnienie diety jesienno-zimowej.

Warzywa i owoce powinnaś zjadać codziennie, niezależnie od pory roku. Warzywa dodawaj do każdego posiłku. Najlepiej zjadaj ich ok. 0,5 kg dziennie, pozwoli Ci to zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na większość składników mineralnych i witamin czyli związków, których Twój organizm sam nie potrafi zsyntetyzować. Pamiętaj jednak, by warzywa w Twoim jadłospisie były różnorodne. Nie ograniczaj się wyłącznie do najpopularniejszych: pomidorów, ogórków, kapusty i marchewki. Dodaj do tego zestawu np. brokuły, cykorię, szpinak, paprykę i inne warzywa.

W tym czasie warto też ograniczyć ilość używek: kawy, mocnej herbaty, alkoholu i oczywiście papierosów. Wszystkie one przyczyniają się bowiem do utraty z organizmu cennych witamin z grupy B (B1, B12, PP) oraz C, a także składników mineralnych: wapnia, magnezu, cynku, żelaza, potasu.

Pamiętaj o swojej figurze
Twoją odporność osłabi nie tylko niedożywienie, ale też nadmierne obżarstwo. Badania wykazują, że ludzie z nadwagą znacznie częściej zapadają na różnego typu infekcje. Tymczasem jesienią i zimą dieta statystycznego Polaka bardzo się zmienia. Niestety zwykle na gorsze – staje się monotonna, zbyt tłusta i zbyt kaloryczna. Dodatkowo w tym czasie znacznie mniej się ruszamy – wolny czas chętniej spędzamy przed telewizorem niż spacerując po dworze. To wszystko sprawia, że większość z nas jesienią i zimą gromadzi nadmierne kilogramy, które później masowo próbujemy zrzucać przed latem. Warzywa pomogą Ci utrzymać szczupłą sylwetkę przez cały rok. Są niskokaloryczne, prawie wcale nie zawierają tłuszczu, a znaczna część ich wagi to woda (średnio 80-90% masy warzyw to woda). Warzywa i owoce są także niezmiernie ważnym źródłem błonnika pokarmowego. Odgrywa on istotną rolę w utrzymaniu przez nas szczupłej sylwetki i dobrego stanu zdrowia – zwłaszcza prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Błonnik wypełniając Twoje jelita sprawi, że szybciej poczujesz się najedzona, a przez to zjesz mniej kalorii. Najwięcej błonnika mają: cykoria, kalarepka, brukselka, kapusta (3-10g/100g), zaś najmniej ogórki i pomidory czyli warzywa, które najczęściej jadamy (poniżej 1g/100g)

Nie zapominaj też o aktywności fizycznej. Sport odgrywa pozytywną rolę w procesach immunologicznych. Ruch pobudza krążenie krwi dzięki czemu transportuje ona dostateczną ilość tlenu i substancji odpornościowych do błony śluzowej i wszystkich narządów. Najlepiej ćwiczyć codziennie po minimum pół godziny, lecz jeśli brak Ci czasu pamiętaj by przynajmniej 3 razy w tygodniu zrobić sobie dłuższy trening. Nie forsuj się jednak zbytnio – nadmierny wysiłek fizyczny nie tylko nie poprawia, ale wręcz osłabia funkcjonowanie układu odpornościowego. Szczególnie korzystnie działa ruch na świeżym powietrzu – w lesie, parku, na łące. Dodatkowym profitem będzie dla Ciebie korzystanie w tym czasie z dobroczynnego wpływu promieni słonecznych, których jesienią i zimą zwykle bardzo nam brakuje. Warto pamiętać, że to właśnie przy ich udziale w Twoim organizmie syntetyzowana jest witamina D niezbędna do budowy i utrzymania w dobrym stanie Twoich kości.

O tym, jak jesienią i zimą uchronić się przed grypą i przeziębieniem powinnaś myśleć przez cały rok. Im bardziej jesteś zahartowana, tym większą masz odporność na infekcje. Warto jednak byś wiedziała, że właściwa dieta może znacznie wzmocnić Twój układ odpornościowy, a tym samym ustrzec Cię przed kaszlem, katarem i podwyższoną temperaturą.